1. 인대가 늘어났을 때 : 인대가 끊어지거나 부분 파열 되지 않고 늘어났을 때에는 소염진통제, 반깁스 보호대 정도의 처방을 받습니다. 회복기간은 2주~3주 정도입니다.
2. 인대 부분 파열 : 인대의 일부가 손상된 경우 회복 기간은 늘어났을 때보다 훨씬 늘어납니다. 보통의 부분 파열의 경우는 수술이나 시술 없이 반깁스, 소염 진통제를 처방하거나 주사 치료를 하기도 합니다. 회복 기간은 한 달~한 달 반 정도 걸립니다.
3. 인대 완전 파열 : 인대가 끊어진 완전 파열의 경우 회복 기간이 수 개월 걸립니다. 대부분의 경우 수술로 봉합술 등이 필요하며, 수술 후에 재활을 어떻게 하느냐에 따라 회복 기간도 완전히 달라집니다. 최소 3~4개월은 걸리며 그 이후로도 꾸준한 관리를 해줘야 합니다. 재활 치료는 발목 인대 늘어났을 때 증상 완화만이 아닙니다. 부상의 재발과 만성화를 방지하기 위해 근육, 인대를 강화하는 ‘재활’이 가장 중요합니다.
부상으로 경직된 주변 근육을 이완해 관절의 가동 범위를 회복하고 근육의 힘과 유연성을 강화할 수 있는 도수치료, 운동치료가 필요합니다. 무턱대고 운동한다면 오히려 부상이 악화할 수 있으니 되도록 의료기관의 도움을 받기를 바랍니다.
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발목 인대 강화하는 방법
까치 발 운동 : 까치 발을 드는 운동은 발목 인대 손상뿐만 아니라 아킬레스 건염이나 아킬레스건 파열 수술 후 재활에도 도움이 됩니다. 발목 재활 운동은 통증이 사라진 후 차츰 해주시는 것이 좋으며, 평평한 바닥을 천천히 걷는 운동부터 시작해주시고 익숙해지면 빨리 걷거나 천천히 뛰는 운동을 해주시는 것이 좋습니다.
발목 운동 : 발바닥 쪽으로 굽히는 동작, 발등 쪽으로 굽히는 동작, 안쪽으로 돌리는 동작, 바깥쪽으로 돌리는 동작 등 각각의 움직이는 방향에 저항을 주어서 발목 운동을 해주시면 됩니다.
물리 치료 : 발목이 안정될 수 있도록 해줍니다. 이후에는 물리 치료를 통해 빠르게 회복 될 수 있도록 합니다. 치료 이후 도수, 운동 치료를 통해 재활을 하여 반복되는 발목 부상을 예방하시는 것 을 권해드리며 통증 발생 시 방치하지 마시고 내원하시어 적절한 치료를 받으시기 바랍니다.
<발목 강화 운동 6가지 방법>
Calf Raises – Basic : 종아리 근육을 강화시키는 동시에 발목관절을 강화시킬 수 있는 동작입니다.
Calf Raises – External Rotation : 다리 방향을 바깥쪽으로 회전시킨 동작으로 평소에 잘 사용되지 않던 하체 근육과, 발목 관절을 강화시킬 수 있는 발목강화운동 입니다.
Calf Raises – Internal Rotation : 다리 방향을 안쪽으로 회전시킨 동작으로 평소에 잘 사용되지 않던 하체 근육과 발목 관절을 강화시킬 수 있는 발목 강화 운동 입니다.
Plantar Flexion With Resistance Band : 저항밴드를 활용한 발목강화운동은 발바닥 중간의 오목한 부분인 “arch” 근육을 강화시키는데 도움이 됩니다.
Dorsi Flexion With Resistance Band : 발가락을 잡아 당겨 발등을 굽혔다 펴는 동작은 발목의 전반적인 근육 강화운동에 효과적입니다.
Hell Walks : 발목에 집중적으로 체중을 부하시키는 동작으로 발목 앞쪽을 지지하는 근육을 강화시키고, 발을 강화시킬 수 있는 발목강화운동 입니다.
이러한 운동들은 전문가의 지도 하에 진행되어야 합니다. 부상의 상태나 개인의 체력 상태에 따라 적합한 운동이 달라질 수 있으므로, 전문가의 조언을 받아 안전하게 운동하는 것이 중요합니다.
운동 전후 스트레칭 및 자극요법
운동 전 스트레칭과 자극요법은 운동의 효과를 극대화하고 부상을 예방하는 데 도움이 되며 아래와 같이 자세히 설명해 드리겠습니다.
운동 전 동적 스트레칭 : 수행하려는 운동의 동작을 모방하는 능동적인 움직임이 포함됩니다. 이를 통해 근육의 유연성이 향상되고, 운동하는 동안의 움직임이 더욱 자유로워집니다.
정적 스트레칭 : 15-60초 동안 자세를 유지하여 근육이 이완되고 늘어나도록 합니다. 이를 통해 근육의 길이와 유연성을 점진적으로 늘립니다.
운동 전 자극요법 중 하나인 전기근육자극요법 (EMS) : 전기적 신호를 통해 인위적으로 근육의 수축을 유도하는 것입니다. 이를 통해 근육의 혈류가 원활하게 이루어지고 근력 활성화가 촉진됩니다. 폼롤러나 마사지 볼을 사용하여 근육을 자극하고 이완시키는 것입니다. 이를 통해 근육의 혈류가 원활하게 이루어지고 근력 활성화가 촉진됩니다.
이러한 방법들은 운동 전에 신체를 준비하고, 운동 중에는 성능을 향상시키며, 운동 후에는 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
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