골다공증 증상이 있으면 뼈가 약해져 부러지기 쉽습니다. 골절 이후에 생기는 합병증으로 인해 심한 경우 사망에 이를 수 있습니다. 생활습관이나 식습관 개선을 통해 골다공증 없는 튼튼한 노년기를 보낼 수 있습니다.
골다공증 예방을 위해 섭취해야할 칼슘량은?
칼슘은 우리 몸에서 꼭 필요한 영양분이며 뼈에 직접적인 영향을 주는 성분입니다. 하지만 칼슘은 몸에서 생산되지 않아 매일 적정량의 칼슘을 섭취하는 것을 권장합니다.
50세 미만의 경우 약 1,000mg, 50세 이상의 경우 약 1,200mg의 칼슘을 매일 섭취할 것을 권장합니다. 또한 칼슘은 유제품과 뼈째 먹는 생선 그리고 일부 과채류에 많이 함유되어 있습니다.
제품별 칼슘 함량
- 우유 한 컵 : 224mg
- 요구르트 1개 : 156mg
- 달래 9쪽 : 224mg
- 뱅어포 1장 : 158mg
- 귤 1개 : 145mg
- 근대 익힌 것 9쪽 : 156mg
- 시금치 익힌 것 9쪽 : 130mg
- 무청 익힌 것 9쪽 : 158mg
- 두부 1/5모 : 145mg
- 잔멸치 2큰술 : 90mg
- 물미역 생것 2/3컵 : 107mg
위와 같이 제품별로 칼슘 함유량이 다르니 한 번쯤 확인하면서 섭취하는 것도 좋을 것 같습니다.
평소 칼슘 섭취하기 어렵다면?
평소 섭취하는 음식으로 칼슘 보충이 부족하다면 보충제로 섭취하는 방법도 있습니다. 칼슘 보충제를 먹은 후 위장장애 또는 변비가 생겼다면 복용량을 점검해볼 필요가 있습니다. 칼슘 1회 섭취량을 약 500mg 이하로 유지해야 몸에 흡수가 잘 되며, 위장관 관련 부작용이 발생할 위험이 줄어듭니다. 하루 필요한 양을 한 번에 섭취하면 안 되고, 조금씩 나누어 먹는 것이 좋습니다.
또한 신장결석이나 고칼슘뇨증 등 기저 질환이 있는 사람은 칼슘보충제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상담이 필요합니다. 그 이유는 질환이 재발 또는 증상이 악화될 수 있기 때문입니다.
1. 칼슘 풍부한 식단 : 신체의 뼈 건강에 중요한 칼슘을 충분히 섭취하세요. 유제품, 녹색 잎채소, 강화된 음식을 포함시키는 것이 좋습니다.
2. 비타민 D 섭취 : 칼슘 흡수에 필수인 비타민 D를 충분히 섭취하세요. 햇볕에 조금이라도 노출되고, 지방이 많은 물고기, 계란 노른자, 강화된 시리얼을 섭취하세요.
3. 정기적인 운동 : 걷기, 조깅, 혹은 근력 운동과 같은 중량 부하 운동은 뼈 밀도를 높이고 유지하는 데 도움이 됩니다. 주당 대부분의 날에 적어도 30분 이상의 적당한 운동을 목표로 삼으세요.
4. 흡연 중단과 음주 제한 : 흡연과 과도한 음주는 뼈 감소에 기여할 수 있습니다. 흡연 중단과 음주 섭취량을 조절하면 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
5. 건강한 몸무게 유지 : 저체중이나 과체중은 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 건강한 식단과 규칙적인 운동을 통해 균형 잡힌 체중을 유지하도록 노력하세요.
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