칼슘은 아래와 같은 중요한 기능을 가지고 있습니다. 뼈를 만들고 치아를 건강하게 유지, 심장 박동을 포함한 근육 수축을 조절, 혈액이 정상적으로 응고되는지 확인 및 칼슘의 부족은 아이들에게 구루병을 초래할 수 있으며, 골연화증이나 골다공증으로 이어질 수 있습니다.
칼슘이 많이 함유되어 있는 음식
칼슘 공급원은 아래와 같습니다.
- 우유, 치즈 등과 같은 유제품
- 녹색 잎이 많은 채소 –케일, 오크라 등
- 콩과 같은 칼슘이 첨가되어 있는 음료
- 뼈째 먹는 생선 – 정어리와 필하르트
칼슘이 얼마나 필요한가요?
– 19세에서 64세의 성인들은 하루에 700mg의 칼슘을 필요로 합니다. 매일 식단에서 필요한 칼슘을 모두 섭취할 수 있어야 합니다.
칼슘을 너무 많이 섭취하면 어떻게 되나요?
– 칼슘을 하루에 1,500mg 이상 섭취하면 복통과 설사를 일으킬 수 있습니다. 다양하고 균형 잡힌 식사를 함으로써 필요한 모든 칼슘을 섭취할 수 있어야 합니다. 칼슘 보충제를 하루에 1,500mg 이하를 복용하는 선에서는 권장합니다.
하루 권장 철분 섭취량은 얼마일까?
필요한 철의 양은 다음과 같습니다.
- 18세 이상 남성은 하루에 8.7mg
- 19세에서 50세의 여성은 하루에 14.8mg
- 50세 이상 여성은 하루에 8.7mg
매일 식단에서 필요로 하는 모든 철분을 얻을 수 있어야 합니다.
좋은 철분이 함유되어 있는 음식은 아래와 같습니다.
- 간(하지만 임신 중에는 피하세요)
- 붉은 고기
- 강낭콩, 에다마메콩, 병아리콩과 같은 콩 종류
- 말린 과일 – 말린 살구 등
- 콩가루
빨갛고 가공된 고기는 철분 공급원이 될 수 있지만, 만약 여러분이 하루에 90g 이상을 먹는다면, 하루에 평균 70g 이하로 줄이는 것이 좋습니다.
한 달에 많은 피를 흘리는 여성은 철분결핍성 빈혈의 위험이 높고 철분 보충제를 복용해야 할 수도 있습니다.
철분을 과다 섭취하면 어떻게 되나요?
철분을 다량(20mg 이상) 복용할 경우 부작용은 다음과 같습니다.
변비 또는 복통이 발생할 수 있습니다. 철분을 매우 많이 섭취하면 치명적일 수 있으므로 철분 보충제를 항상 어린이의 손이 닿지 않는 곳에 보관하는 것을 권장합니다.
또한 대부분의 사람들은 다양하고 균형 잡힌 식사를 함으로써 필요로 하는 모든 철분을 섭취할 수 있어야 합니다.
철분 보충제를 하루에 17mg 이하로 섭취하는 것으로는 건강에 문제가 될 정도는 아닙니다.