뱃살을 빼려면 식사량을 줄이는 것만으로는 부족합니다. 운동을 통해 근육을 강화하고 지방을 연소시켜야 합니다. 뱃살 빼는 운동으로는 약 3가지 아래와 같은 것들이 있습니다. 고강도 인터벌 운동(HIIT), 사이드 플랭크,슬로우 버피 등이 있으며, 아래 더 자세히 설명해 드리겠습니다.
뱃살 빼는 가장 쉬운 방법 BEST 5
1. 칼로리 적자를 만들어 지방을 소모하도록 합니다. 가공되지 않은 전체 식품을 섭취하고, 식사량을 줄이고, 첨가된 설탕과 단 음료를 제한합니다.
2. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 신진대사를 높이고, 복부를 집중적으로 자극하는 운동을 반복합니다. 운동 강도를 높이기 위해 휴식을 최소화합니다.
3. 수분을 충분히 섭취하고, 수면을 잘 취하여 신체의 균형을 유지합니다.
4. 현실적인 목표를 설정하고, 식사 계획과 운동 일정을 세워서 지속 가능한 생활 습관 변화에 집중합니다.
5. 물, 녹차, 스무디 등 뱃살 빼는데 도움이 되는 음료를 마시고, 술, 탄산음료, 발효음료, 인공감미료 등 뱃살에 좋지 않은 음료는 피합니다.
또한 식사량을 줄이는 것은 다이어트에 도움이 되지만, 굶는 것은 건강에 해롭습니다. 식사량을 줄이는 방법으로는 아래와 같은 것들이 있습니다.
식사 순서를 바꿔서 식이섬유와 단백질을 먼저 먹고, 탄수화물은 나중에 먹습니다. 이렇게 하면 혈당이 천천히 오르고, 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 식사 속도를 늦춰서 음식을 천천히 씹고, 작은 숟가락이나 젓가락을 사용합니다. 이렇게 하면 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있습니다. 수분 섭취를 늘려서 식사 전에 물을 마시거나, 수분 함량이 높은 채소나 과일을 섭취합니다. 이렇게 하면 배가 부르고, 식욕을 억제할 수 있습니다. 작은 그릇을 사용하거나, 음식의 양을 3/4만 채워서 시각적으로 만족감을 높입니다. 이렇게 하면 식사량을 25% 정도 줄일 수 있습니다.
간식은 건강한 것으로 선택하고, 껍질을 까거나 벗기는 등의 작업이 필요한 것으로 고릅니다. 이렇게 하면 적당한 양만 먹고, 단백질과 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.
뱃살 빼기에 추천하는 운동
1. 고강도 인터벌 운동(HIIT) : 고강도의 운동과 휴식을 짧게 반복하는 운동법입니다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1분~2분 정도 하다가 1분 정도 휴식을 취합니다. 이렇게 하면 심혈관 체력과 지방 연소 능력이 향상됩니다.
2. 크런치 : 복부 근육을 강화하는 운동입니다. 등을 바닥에 대고 누워서 양 다리를 구부리고 양 손을 머리 뒤에 대고 상체를 일으킵니다. 복부에 힘을 주고 어깨만 바닥에서 떼어내며 15~20회 반복합니다.
3. 사이드 플랭크 : 측면 근육을 강화하는 운동입니다. 한쪽 팔꿈치를 어깨 밑에 바닥에 놓고 옆으로 눕습니다. 다른 팔은 옆구리나 엉덩이에 올리고, 복부에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 떼어내며 몸 전체를 일직선으로 유지합니다. 30~45초 동안 버티고 반대쪽으로도 합니다.
4. 슬로우 버피 : 유산소 운동의 끝판왕이라고 불립니다. 슬로우 버피는 운동을 천천히 하지만 운동 강도가 매우 높습니다. 서 있는 자세에서 앉아서 양 손을 바닥에 대고, 다리를 뒤로 뻗어서 팔굽혀펴기 자세가 됩니다. 다시 다리를 앞으로 당겨서 앉은 자세가 되고, 일어서서 손을 위로 듭니다. 이 동작을 10~15회 반복합니다.
운동 없이 효과적으로 뱃살 빼는 방법 7가지
운동 없이도 뱃살을 줄이는 방법은 있지만, 운동을 하는 것보다 효과가 적거나 일시적일 수 있지만 아래와 같은 방법들을 시도해볼 수 있습니다.
1. 물을 많이 마시세요 : 물은 칼로리 연소를 증가시키고 식사 전에 마시면 음식 섭취량을 줄여줍니다. 하루에 최소 2리터의 물을 마시는 것이 좋습니다.
2. 채소를 많이 먹으세요 : 채소는 식이섬유와 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮아서 포만감을 오래 유지시켜주고 식욕을 줄여줍니다. 식사의 절반 이상을 채소로 채우고, 신선하고 다양한 색깔의 채소를 선택하세요.
3. 보정 속옷이나 코르셋을 입으세요 : 보정 속옷이나 코르셋은 뱃살을 조이고 받쳐주어 더 날씬한 실루엣을 만들어줍니다. 너무 꽉 조이지 않도록 주의하고, 정확한 사이즈와 편안한 재질의 제품을 고르세요.
4. 바디 랩을 해보세요 : 바디 랩은 스파 요법으로 디톡스와 뱃살 빼기 효과가 있다고 주장합니다. 바디 스크럽, 로션, 열 시트 등을 사용하여 몸을 감싸고 땀을 내는 과정입니다. 일시적인 효과일 수 있지만, 몇 인치의 감량을 경험할 수도 있습니다.
5. 공기 마시기를 피하세요 : 공기를 마시면 배가 부풀어 보일 수 있습니다. 탄산음료, 흡연, 껌 씹기, 말하면서 먹기 등은 공기를 마시게 만드는 습관입니다. 이러한 습관을 줄이고, 대신에 차나 향이 첨가된 물을 마시세요.
6. 좋은 자세를 유지하세요 : 자세가 나쁘면 배가 나와 보일 수 있습니다. 상체를 똑바로 유지하고, 어깨를 뒤로 젖히고, 고개를 높이 드세요. 앉을 때는 엉덩이가 의자 등받이에 닿게 하고, 등의 곡선을 유지하세요.
7. 식사량과 속도를 조절하세요 : 식사량과 속도를 조절하면 위장을 훈련시켜서 포만감을 빨리 느끼게 하고 과식을 방지할 수 있습니다. 작은 접시에 작은 양의 음식을 담고, 천천히 꼭꼭 씹어서 먹으세요. 한 입 먹을 때마다 물을 마시고, 배부르다는 신호에 주의를 기울이시기 바랍니다.
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