명상은 마음을 깨끗이 하고, 스트레스를 줄이며, 휴식을 촉진시키거나, 마음을 훈련시키는 데 사용되는 다양한 심리적 기술들을 말합니다. 명상은 고대부터 수많은 종교적 전통과 신앙과 관련되어 왔으며, 19세기 이후로는 서구 유럽에도 널리 퍼졌습니다. 명상을 이해하려면 네 가지 키워드를 알아야 합니다.
1. 고차원 : 깊이(논리적으로, 구조적으로, 입체적으로) 정보를 처리하는 것
2. 정신 활동 : 주의를 기울여 정보를 의식적으로 처리하는 것
3. 나 : meta-cognition(자기 인식)을 바탕으로 한 세계 전체를 탐구하는 것
4. 탐구 : 선 긋기 없이 모든 것을 관찰하고 이해하려는 태도
명상은 또한 상태와 행위로 구분할 수 있습니다. 명상 상태란 특정한 정신적 상태를 말하며, 열반, 삼매, 선정 등의 단어로 표현됩니다. 명상 행위란 명상 상태에 도달하기 위해 하는 다양한 전략적인 행위를 말하며, 호흡 관찰이나, 한 대상에 일점 집중을 하는 것, 내부의 몸을 관찰하는 것 등이 있습니다.
명상을 시작하는 방법
명상을 시작하기에 앞서서 하는 방법은 아래와 같습니다.
1. 생각버리기 연습
명상을 하기 전에 잡생각을 하지 않도록 노력한다. 마음에 들어오는 생각을 감정에 휘둘리지 않고 그냥 지나가게 한다. 생각을 버리는 것은 쉽지 않으므로 연습이 필요하다.
2. 소리에 집중하기
명상을 할 때는 주변의 소리에 귀를 기울인다. 자연의 소리나 음악, 또는 자신의 호흡 소리 등에 집중하면 마음이 편안해진다. 소리에 집중하면 다른 생각이 들어오는 것을 막을 수 있습니다.
3. 마음 정리
명상을 하기 전에 마음의 상태를 파악하고, 명상의 목적과 기대하는 효과를 생각해본다. 명상을 통해 얻고자 하는 것이 무엇인지 확인하면 명상에 더 잘 집중할 수 있습니다.
4. 심호흡 반복하기
명상을 시작하기 전에 심호흡을 몇 번 반복한다. 심호흡은 신체와 마음의 긴장을 풀어주고, 호흡과 심박수를 안정시켜준다. 심호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬는 것이 좋습니다.
5. 시간을 정해놓기
명상할 시간을 정하고 타이머를 맞춘다. 처음에는 5분 정도로 시작하고, 점차 시간을 늘려가면서 명상에 익숙해진다. 타이머를 맞추면 시간을 확인하는 것에 방해받지 않고 명상에만 집중할 수 있습니다.
6. 연습할 장소 찾기
명상할 때는 조용하고 편안한 장소를 찾는다. 가능하면 방해받지 않도록 문을 닫거나 소음을 차단하는 방법을 사용한다. 향이나 캔들, 꽃 등으로 분위기를 만들어도 좋습니다.
7. 워밍업
명상하기 전에 가볍게 스트레칭을 한다. 스트레칭은 근육과 관절의 긴장을 풀어주고, 혈액 순환을 돕는다. 스트레칭은 몸과 마음이 명상할 준비를 하도록 돕습니다.
앉는 방법 : 명상할 때는 편안한 자세로 앉는다. 의자나 방석, 벤치 등에 앉아도 좋다. 중요한 것은 등을 곧게 펴고 척추가 균형잡힌 상태로 유지하는 것이다.
손 위치 : 명상할 때 손은 편한 곳에 놓는다. 무릎 위나 다리 옆, 바닥 위 등 어디든 상관없다. 손가락을 모으거나 펴거나 해도 좋다. 손의 위치보다 호흡과 마음에 집중하는 것이 더 중요하다.
호흡하기 : 명상할 때는 코로 숨을 들이쉬고 내쉬고, 입은 닫아둔다. 호흡은 규칙적이고 깊어야 한다. 호흡에 집중하면 마음이 편안해지고, 다른 생각이 들어오는 것을 방지할 수 있다.
얼마나 오래 하기 : 명상할 시간은 자신이 편한 만큼 하면 된다. 처음에는 짧게 시작하고, 점차 길게 늘려가면서 명상의 효과를 체험해본다. 명상을 할 때는 시간에 구애받지 않고, 마음이 편안하고 평화로운 상태에 도달하는 것을 목표로 한다.
끝내는 방법 : 타이머가 울리면 명상을 끝낸다. 그러나 바로 일어나지 말고, 잠시 눈을 감고 있으면서 명상을 통해 얻은 감정과 느낌을 되돌아본다. 천천히 눈을 떠서 주변의 환경을 인식하고, 가볍게 스트레칭을 한다. 명상을 통해 얻은 평안함과 긍정성을 일상생활에 적용해본다.
명상은 연습과 인내가 필요한 과정이다. 처음에는 어렵고 지루하게 느껴질 수도 있지만, 꾸준히 해보면 명상의 혜택을 체감할 수 있을 것이다. 명상은 건강과 행복에 도움이 되는 좋은 습관이므로, 자신에게 맞는 방법으로 즐겨보시는 것을 권장합니다.
명상의 종류와 차이점
명상의 종류는 여러 가지가 있습니다만 일반적으로 집중 명상과 통찰 명상으로 구분할 수 있습니다.
집중 명상이란 특정한 대상에 마음을 머물게 하여 알아차림을 유지하면서 마음이 고요하고 평화스러운 상태에 이르게 하는 명상 활동입니다. 집중하는 대상은 호흡, 만트라, 귤, 촛불 등이 될 수 있습니다.
통찰 명상이란 인간의 신체적 감각, 느낌, 부정적인 감정을 알아차리고 주의를 기울여 집중하게 되면 욕망과 고뇌에서 벗어날 수 있는 정신적 훈련입니다. 통찰명상은 위빠사나, 마음챙김, 선명상 등이 있습니다.
집중 명상과 통찰 명상의 차이점
집중 명상은 하나의 대상에 마음을 머물게 하여 잡념을 가라앉히고 마음을 고요하고 평화스러운 상태에 이르게 하는 명상 활동입니다. 집중 명상은 마음의 통일과 안정을 위한 목적이 있으며, 통찰 명상을 하기 위한 준비 단계로도 볼 수 있습니다.
통찰 명상은 자신의 신체적 감각, 느낌, 감정 등을 주의 깊게 관찰하면서 본질을 꿰뚫어 보는 명상 활동입니다. 통찰 명상은 지혜와 깨달음을 얻기 위한 목적이 있으며, 습관적이고 무의식적인 반응을 멈추고 의식적인 반응을 키우는 데 도움이 됩니다.
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