과일은 우리 몸에 필요한 비타민, 미네랄, 섬유질, 효소 등을 풍부하게 공급해주는 식품입니다. 과일을 적절하게 섭취하면 건강과 미용에 도움이 되고, 다양한 질병을 예방할 수 있습니다. 하지만 과일도 과식하면 오히려 몸에 해로울 수 있습니다.
과일 과식하면 안 좋을까?
과일에는 당분이 많이 들어 있어서 혈당 수치가 급격히 상승할 수 있고, 이는 당뇨병이나 비만의 원인이 될 수 있습니다. 또한 과일에는 산성 성분이 많이 함유되어 있어서 위장관의 염증을 악화시키거나 위산 분비를 촉진할 수 있습니다.
과일에는 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 단백질이나 히스타민도 들어 있어서 피부 발진이나 가려움증 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 따라서 과일은 하루에 2~3개 정도를 적당한 시간에 먹는 것이 좋습니다.
공복 때나 식사 전에 먹으면 소화가 잘 되고, 식사 후에 먹으면 혈당 조절에 도움이 됩니다. 과일은 다양한 종류를 섞어서 먹으면 영양소의 균형을 맞출 수 있습니다.
과일 섭취 시 주의해야 할 사항
과일은 당분이 많이 들어 있어서 혈당 수치가 급격히 상승할 수 있습니다. 따라서 당뇨병이나 비만이 있거나 위험인 경우에는 과일 섭취량을 제한하고 혈당지수가 낮은 과일을 선택하는 것이 좋습니다.
과일에는 산성 성분이 많이 함유되어 있어서 위장관의 염증을 악화시키거나 위산 분비를 촉진할 수 있습니다. 따라서 위염이나 식도염 등의 위장관 질환이 있거나 위험인 경우에는 과식하지 않고 적당한 양을 먹는 것이 좋습니다.
과일에는 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 단백질이나 히스타민도 들어 있어서 피부 발진이나 가려움증 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 따라서 알레르기가 있는 경우에는 과일 섭취 전에 주치의와 상담하고, 알레르기 반응이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 치료를 받는 것이 좋습니다.
과일은 주스로 먹는 것보다는 생과일로 먹는 것이 좋습니다. 과일주스는 식이섬유가 거의 없고 비타민의 손실도 많아서 과일만큼 영양가가 없습니다. 또한 과일주스는 포만감이 없어서 과식하기 쉽고, 혈당을 더 빠르게 올리기 때문에 비만이나 당뇨병의 원인이 될 수 있습니다.
과일은 식사 중에 먹는 것이 좋습니다. 식사 직후에 먹으면 혈당을 급격히 올리고, 췌장에 부담을 줄 수 있습니다. 식사 중에 먹으면 혈당 조절과 소화 흡수에 도움이 됩니다.
과일은 다양한 종류를 섞어서 먹으면 영양소의 균형을 맞출 수 있습니다. 하나의 과일만 먹으면 특정 영양소의 과잉 섭취나 결핍으로 인한 문제가 발생할 수 있습니다.
혈당 지수가 낮은 과일
혈당지수가 낮은 과일은 혈당 상승을 늦추거나 억제하는 효과가 있는 과일입니다. 혈당지수는 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100까지의 숫자로 나타낸 것입니다. 혈당지수가 55 이하인 음식을 저혈당 식품이라고 합니다. 혈당지수가 낮은 과일에는 아래와 같은 것들이 있습니다.
- 체리 : 혈당지수 22. 항산화 성분이 풍부하고 인슐린 분비를 증가시켜 혈당 조절에 도움이 됩니다.
- 자몽 : 혈당지수 25. 비타민 C와 칼륨이 풍부하고, 콜레스테롤과 고혈압을 낮춰줍니다.
- 배 : 혈당지수 35.7. 섬유질이 풍부하고, 항산화 물질과 비타민, 케르세틴, 펙틴 등이 들어 있습니다.
- 사과 : 혈당지수 36. 비타민, 식이섬유, 폴리페놀 등이 들어 있고, 당뇨 예방에 도움이 됩니다.
- 석류 : 혈당지수 37. 비타민 C와 항산화 물질이 풍부하고, 혈관 건강에 좋습니다.
- 키위 : 혈당지수 39. 비타민 C와 식이섬유가 많고, 소화 흡수를 느리게 해줍니다.
- 포도 : 혈당지수 48.1. 식이섬유와 항산화 물질이 들어 있고, 레스베라트롤 성분이 인슐린 민감성을 증가시켜줍니다.
혈당 지수가 낮은 과일을 섭취할 때에는 적정량을 지키는 것이 중요합니다. 과다 섭취하면 오히려 혈당 상승을 유발할 수 있습니다.