붉은 육류는 소, 양, 돼지, 염소 등 살이 붉은 고기를 말하고, 닭고기는 요리했을 때 살의 색깔이 연한 육류로 흰살 고기 (white meat)라고 합니다. 닭고기가 붉게 보이는 경우는 핑킹 현상 (Pinking phenomenon)이라고 하는데, 이는 닭고기의 근육세포 안에 들어 있는 미오글로빈이라는 단백질이 뭉쳐있거나, 조리과정 중 열과 산소를 만나 산화되면서 붉은빛을 내는 것입니다. 이는 불완전 가열의 반숙으로 조리된 것이 아니라 육류 조리과정에서 자주 나타나는 정상적인 현상이므로 걱정하지 않으셔도 됩니다.
백색 육류, 붉은 육류 종류
백색 육류 종류 및 장점
살의 색깔이 연한 육류로, 대부분의 가금류가 이에 속합니다. 예를 들어 닭고기, 오리고기, 거위고기, 칠면조고기 등이 백색 육류에 해당합니다.
또한 토끼고기나 어린 송아지고기 (veal)도 백색 육류로 분류됩니다. 백색 육류는 적색 육류보다 포화 지방과 콜레스테롤이 적고, 비타민 B 복합체가 풍부하다는 장점이 있습니다.
붉은 육류 종류
- 쇠고기: 소의 고기로, 가장 널리 먹는 육류 중 하나입니다. 단백질과 철분이 풍부하고, 부위에 따라 지방 함량이 다릅니다. 적색근이 많아 붉은색을 띕니다.
- 돼지고기: 돼지의 고기로, 쇠고기와 함께 가장 많이 먹는 육류 중 하나입니다. 단백질과 비타민 B1이 풍부하고, 지방 함량이 높은 편입니다. 적색근이 적어 밝은 분홍색을 띕니다.
- 개고기: 개의 고기로, 일부 지역에서 먹는 육류입니다. 단백질과 비타민 B1이 풍부하고, 지방 함량은 다양합니다. 적색근이 적어 밝은 분홍색을 띕니다.
- 말고기: 말의 고기로, 일부 지역에서 먹는 육류입니다. 단백질과 철분이 풍부하고, 지방 함량은 적은 편입니다. 적색근이 많아 짙은 붉은색을 띕니다.
- 양고기: 양의 고기로, 중동이나 유럽에서 많이 먹는 육류입니다. 단백질과 철분이 풍부하고, 지방 함량이 높은 편입니다. 적색근이 많아 짙은 붉은색을 띕니다.
- 염소고기: 염소의 고기로, 아시아나 아프리카에서 많이 먹는 육류입니다. 단백질과 철분이 풍부하고, 지방 함량은 적은 편입니다. 적색근이 많아 붉은색을 띕니다.
- 사슴 고기: 사슴의 고기로, 일부 지역에서 먹는 육류입니다. 단백질과 철분이 풍부하고, 지방 함량은 적은 편입니다. 적색근이 많아 짙은 붉은색을 띕니다.
붉은 육류와 백색 육류의 영양소 차이
백색 육류와 붉은 육류의 영양소 차이는 아래와 같습니다.
백색 육류는 적색 육류보다 칼로리가 적고 단백질과 철분이 적습니다. 그러나 비타민 B 복합체가 풍부하고 포화 지방과 콜레스테롤이 적습니다.
적색 육류는 “나쁜 콜레스테롤”로 알려진 저밀도 지단백 (LDL)과 포화 지방이 백색 육류보다 더 많이 함유되어 있습니다. 적색 육류를 과도하게 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지고 대장암과 심혈관 질환의 위험이 높아집니다.
적색 육류는 필수 아미노산, 비타민 D, 비타민 B12, 아연과 같은 미네랄이 다량 함유되어 있습니다. 특히 철분과 비타민 B12의 공급원으로 우수합니다.
어떤 걸 더 섭취하는 게 더 좋을까?
백색 육류와 적색 육류 중 어떤 것을 더 섭취해야 하는지는 개인의 식습관, 건강 상태, 영양 필요량 등에 따라 다를 수 있습니다.
일반적으로는 백색 육류와 적색 육류를 적절히 조합하여 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 적색 육류는 과도하게 섭취하지 않고, 가공육은 가능한 피하는 것이 건강에 유리합니다.
또한 육류를 요리할 때는 고온에서 오래 구우거나 바베큐처럼 하지 않고, 스팀이나 물에 삶거나 구워서 발암성 물질의 생성을 줄이는 것이 좋습니다.
육류 대체 식품의 영양소 함량
육류 대체 식품의 영양소 함량은 식품마다 다르지만, 일반적으로 육류보다 단백질 함량이 높거나 비슷하고, 지방 함량은 낮은 편입니다.
예를 들어, 콩은 100g당 약 36g의 단백질을 가지고 있으며, 이는 육류나 생선보다 2배 이상 많습니다. 그릭요거트는 100g당 약 16g의 단백질을 가지고 있습니다. 이는 일반 요거트보다 2배 많은 단백질 함량을 자랑합니다.
세이탄은 밀의 글루텐을 이용하여 만든 식물성 고기로, 100g당 약 75g의 단백질을 함유하고 있습니다. 햄프씨드는 대마 씨앗의 껍질을 벗겨 환각 물질을 없앤 알맹이로, 100g당 약 37g의 단백질을 함유하고 있습니다.
코티지 치즈는 우유를 유산균으로 발효시켜 만든 치즈로, 100g당 약 13g의 단백질을 함유하고 있습니다. 얼린 두부는 두부를 얼리면 수분이 빠져나가면서 단백질의 밀도가 높아지는데, 100g당 약 42~48g의 단백질을 함유하고 있습니다. 이 외에도 아보카도, 잭푸르트, 아욱, 달걀 등도 육류를 대체할 수 있는 영양소가 풍부한 식품입니다.