명상은 우리의 정신적, 육체적, 정서적 건강에 많은 이점을 줄 수 있는 행위입니다. 명상의 효과는 다양하고 많지만, 접근하기가 쉽지 않다는 것이 문제일 수 있습니다.
하지만 명상은 생각보다 어렵지 않으며, 일상 속에서도 쉽게 실천할 수 있는 방법들이 있습니다. 예를 들어, 걷기 명상이나 복식 호흡 등은 간단하면서도 효과적인 명상 방법 중 하나입니다. 가끔 스트레스를 많이 받는 날이면 깊은 심호흡을 하는 것부터 명상을 시작하는 것이 어떨까요? 명상은 우리의 삶의 질을 향상하고, 건강한 마음과 몸을 만들어줄 수 있는 좋은 습관입니다.
명상의 효과 5가지
명상은 우리의 신체적, 정신적, 감정적 건강에 다양한 효과를 가져다주는 활동입니다. 명상의 효과에 대해 7가지 알려드리겠습니다.
1. 스트레스 감소
명상은 강화된 교감신경을 억제하고 부교감신경을 활성화함으로써 긴장된 몸을 이완상태로 유도합니다. 심신이 안정되고 편안해지는 것이죠. 근육은 이완되고 심장박동과 뇌파는 안정적으로 동기화되며 몸에 산소공급이 원활해지면서 안정을 되찾게 됩니다.
2. 스트레스 감소
스트레스 수준을 줄여 불안을 줄여줍니다. 불안은 생각이나 감정에 억압받아 현재에 집중하지 못하고 미래에 대한 걱정이나 두려움으로 가득한 상태입니다. 명상은 주의를 한 곳에 모으고 지금 이 순간에 머무는 훈련입니다. 잡생각이 없어지고 마음이 고요해지면서 불안감이 사라지고 평온함을 느낄 수 있습니다.
3. 정서적 건강 증진
개선된 자아상과 삶에 대한 더 긍정적인 전망으로 이어질 수 있습니다. 명상은 자기 성찰을 통해 마음을 불편하게 했던 과거의 상처, 트라우마, 감정으로부터 벗어나게 해주어 현재를 살아갈 수 있는 힘을 길러줍니다. 긍정적 감정이 증가하면서 행복감이 증가되고, 깊게 휴식하게 하고 마음을 안정되게 하여 잠재력을 발휘하게 합니다.
4. 자기 인식 향상
자신의 몸과 마음이 건강하고 안정된 상태에 오래토록 머물길 원한다면 명상은 선택이 아닌 필수가 되어야 합니다. 명상은 복잡한 것들을 단순하게 만들고, 본질을 보게 하는 힘을 가지고 있습니다. 꾸준히 명상수련을 이어가면 감정의 소용돌이에 휩쓸리지 않고, 깊은 내면의 안정 상태에 머무를 수 있게 될 것입니다. 우리 마음속에 들어 있는 모든 것들은 몸에 영향을 주게 됩니다. 생각이 넘쳐나고, 마음을 걷잡을 수 없을 때는 먼저 몸에서 일어나는 일들 (감각)부터 바라보는 연습을 해야 합니다.
5. 집중력 향상
잡생각이 없어진다. 마음속에서 미래에 대한 걱정,오늘 일에 대한 후회 등 생각이 끊이지 않아 스트레스 받고 집중이 되지 않았는데 그것이 없어지며 집중력이 향상된다. 명상으로 생각이 정리되면 해결책도 쉽게 도출된다. 뒤죽박죽 복잡한 사고로 머리가 아프고 행동이 방해받고, 잡다한 생각으로 사물의 겉모습에 집중할뿐, 본 모습에 집중하지 못했던 것이 엉켜있던 실타래가 풀리듯 현재에 집중하게 되고 직감적으로 행동하게 되면서 힘든 문제나 꽉막힌 문제도 해결된다. 이완 효과를 가져다 주는 알파파를 크게 증가시켜 명상은 사람을 안정되게 하며 집중력을 키워 학습능력이 향상된다. 명상은 단기간에 집중력을 높일수 있다. 단, 4일의 명상으로도 과학적으로도 확실한 집중력 향상 효과를 볼 수 있다는 점, 명상을 연습한 노동자들이 자신 업무에 대한 세부사항을 더 잘 기억하고 있다는 점도 확인되었다. 주의력을 담당하는 뇌피질의 두께가 두꺼워지는 것이 과학적으로 입증되었다.
명상의 효과는 이것 외에도 많습니다. 명상은 우리의 뇌, 뇌파, 호르몬, 면역, 정서 등을 조절하고, 수면 개선, 중독에서 벗어남, 대인관계 개선 등 다양한 이점을 제공합니다. 명상은 우리의 삶의 질을 높여주고, 우리가 더 의미있고 행복한 삶을 살 수 있도록 도와줍니다. 명상은 어렵거나 복잡한 것이 아니라, 단순하고 쉬운 것입니다. 호흡에 주의를 기울이거나, 감각에 주의를 기울이거나, 바디 스캔이나 마음 챙김 명상 등 다양한 방법으로 명상을 할 수 있습니다. 꾸준히 명상을 하면서 자신에게 맞는 방법을 찾아보시기 바랍니다.
명상하는 시간은 얼마나 해야할까?
명상을 얼마 동안 해야하는지에 대한 정답은 없습니다. 명상의 시간은 개인의 성향, 목표, 일정, 기법 등에 따라 달라질 수 있습니다. 하지만 일반적으로는 짧게 시작하는 편이 좋습니다. ‘해야 한다’는 생각에 매몰되지 말고, 필요하다고 느껴질 때마다 시간을 늘려 보는 것을 권장합니다. 연구에 따르면 명상 세션의 시간보다 매일 꾸준히 연습하는 것이 더 중요하다고 합니다. 일부 경험 많은 명상가들은 하루에 두 번, 20-30분 동안 앉아서 명상을 하며, 이것은 주로 일어난 직후와 그 날의 일이 끝난 후에 이루어집니다.
다른 경험 많은 명상가들은 하루에 한 시간 동안 앉아 명상하는 것을 선호합니다. 하지만 이것이 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 자신의 상황과 취향에 맞게 조절할 수 있습니다. 명상을 할 때는 시간에 너무 신경 쓰지 않고, 마음과 몸이 편안하고 안정된 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 명상의 효과는 단기적으로는 느껴지기 어려울 수 있지만, 장기적으로는 우리의 건강과 행복에 큰 도움이 됩니다.
또한 일반적으로는 아침이나 저녁에 명상을 하는 것이 좋다고 합니다. 아침에 명상을 하면 하루를 긍정적이고 집중력 있게 시작할 수 있고, 저녁에 명상을 하면 하루 동안 쌓인 스트레스와 불안을 해소하고 잠을 잘 잘 수 있습니다.
명상하는 시간은 자신의 일정과 취향에 맞게 정하면 됩니다. 단, 식사 직후나 졸릴 때는 명상을 피하는 것이 좋습니다. 식사 직후에 명상을 하면 소화가 잘 되지 않고, 졸릴 때에 명상을 하면 잠이 들기 쉽습니다.
명상하는 시간보다도 중요한 것은 명상하는 기간입니다. 명상의 효과를 느끼려면 꾸준히 오랫동안 명상을 해야 합니다. 처음에는 3~5분 정도로 가볍게 시작한 뒤에 30분 정도로 늘려보도록 하세요. 천천히 진행하다 보면 몸이 명상의 자세에 익숙해지면서 매우 편안해지는 것을 느낄 수 있습니다. 단, 몸이 불편하면 집중하기 어려우므로 억지로 시간을 늘릴 필요는 없습니다.
명상을 하면 달라지는 변화
명상을 하면 우리의 마음과 몸에 다양한 변화가 일어납니다. 명상의 변화에 대해 과학적으로 증명된 연구들을 살펴보겠습니다.
1. 행복과 평화감이 증가합니다. 명상을 오래한 사람들은 뇌의 좌측 전전두엽이 활성화되는데, 이 부위는 행복이나 기쁨, 낙천성, 열정과 관련된 뇌 부위입니다.
2. 뇌의 크기와 구조가 달라집니다. 명상을 오래한 사람들은 뇌의 회백질과 피질이 더 두껍고, 기억과 감정조절, 공감, 자기참조 처리와 관련된 부위가 더 커집니다. 명상을 하지 않던 사람이 명상을 하게 되면 뇌의 회백질 밀도가 증가합니다.
3. 면역력이 증가합니다. 명상을 한 사람들은 독감 백신에 대한 항체 반응이 더 강하고, 긍정적인 감정과 관련된 뇌 부위의 활동도 더 활발합니다.
4. 스트레스와 통증에 대한 저항력이 증가합니다. 명상 수련자는 스트레스 상황에서 통증을 더 잘 견디고, 정신 장애와 관련된 뇌의 특정 영역을 잠재울 수 있습니다.
이처럼 명상은 우리의 마음과 몸에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 과학적으로 입증되었습니다. 단기간의 명상도 효과가 있지만, 꾸준하고 오랫동안 명상을 하는 것이 더 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
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