우리 몸에는 수천 개의 서로 다른 단백질을 구성하는 20개의 다른 아미노산이 있으며, 20개 중 8개는 필수 아미노산으로 간주되는데, 이는 우리 몸에서 만들어질 수 없어서 음식을 통해 섭취하는 방법입니다.
BCCA는 무엇인가?
BCAA는 “Branched-Chain Amino Acids”의 약어로, 이는 특정 구조를 가진 세 가지 필수 아미노산을 나타냅니다. 이 아미노산들은 우리 몸에서 직접 합성되지 않기 때문에 음식이나 보조제를 통해 섭취해야 합니다. 주로 근육의 에너지 공급 및 조직 유지에 기여하며, 특히 운동 선수들이나 근육을 강화하고 유지하려는 사람들에게 인기가 있습니다. BCAA에는 아래와 같은 세 가지 주요 아미노산이 포함되어 있습니다.
1. Leucine (류신): 근육 단백질 합성을 촉진하고 근육 조직을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 근육 성장과 회복에 필수적입니다.
2. Isoleucine (이소류신): 에너지 생성 및 조직 형성에 참여하며, 혈당 조절에도 도움이 됩니다.
3. Valine (발린): 에너지 공급 및 근육 대사에 기여하며, 특히 긴 훈련 세션 동안 근육 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. BCAA는 주로 단백질이 풍부한 음식에서 발견되는데, 육류, 생선, 계란, 콩 등이 그 예시입니다.
또한, BCAA는 보조제 형태로도 시장에서 구매할 수 있습니다. 주로 운동 전후에 BCAA 보충제를 섭취하면 근육 훈련 효과를 극대화하고, 근육 손상을 최소화하며, 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
BCCA 주요 효능 3가지
1. 근육 성장
– BCAA의 가장 큰 역할 중 하나는 근육 성장을 증가시키는 것입니다. BCAA 류신은 근육을 만드는 과정인 근육 단백질 합성을 자극하는 신체를 자극합니다.
한 연구에서 저항 운동 후 BCAA 5.6g이 든 음료를 섭취한 사람들은 플라시보 효과를 위한 음료를 섭취한 사람들에 비해 근육 단백질 합성이 22% 더 크게 증가했습니다.
2. 근육통 감소
– 한 연구 결과에 따르면 BCCA를 섭취할 경우 근육통을 줄이는데 효과적이라고 합니다. 특히 운동을 안 하다가 하는 경우 이틀정도 근육통이 느껴지지만, 많이 감소하는 것으로 나타납니다.
이는 BCCA가 근육이 손상되는 것을 일정부분 감소시켜주며, 근육통의 심각도를 줄여줍니다. 특히 운동 전에 BCCA를 섭취할 경우 운동으로 인해 손상된 근육이 더 빠른 시간내에 회복될 수 있습니다.
3. 근육 손실의 방지
– 운동으로 인해 근육이 상처가 생기고, 소모되는 것을 예방할 수 있습니다. 근육 단백질은 지속적으로 분해되고 재구축됩니다. 운동이 아니더라도 노화에 따라 자연스럽게 근육은 줄어드는데 이때 BCCA를 섭취할 경우 필수 아미노산을 통해 근육이 줄어드는 것을 방지할 수 있습니다.
우리 몸에 필요한 총 아미노산은 40%를 차지하는데 BCCA와 이외 필수 아미노산을 섭취할 경우 근육이 빠지는 것을 멈추거나 진행을 늦추게 할 수 있으며, 단백질 분해를 억제하는 역할도 해주고 있습니다. 이와 관련한 여러 연구가 있는데 노화가 진행되는 노인들의 암이나 이러한 근육 손실의 질병을 가진 사람들에게는 건강과 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
BCCA가 많이 함유되어 있는 음식은 어떤 것일까?
BCCA는 흔히 판매되고 있는 보충제 말고도 많은 음식에 풍부하게 함유되어 있습니다. 따라서 이러한 음식으로 평소에 식단관리를 한다면 보충제를 따로 섭취할 필요가 없습니다.
소고기, 닭가슴살, 웨이 프로틴 또는 유청 단백질 파우더, 참치 캔, 연어, 칠면조, 달걀, 파마산 치즈, 그릭 요거트, 우유 등에 BCCA가 많이 함유되어 있습니다.