적절한 수면은 개인마다 다르지만, 일반적으로 아래와 같은 특징을 가집니다.
1. 수면 시간 : 대부분의 성인들은 하룻밤에 최소 7시간 이상의 수면이 필요합니다. 아이들은 성장과 발달 때문에 더 많은 수면이 필요하며, 나이에 따라 권장되는 수면 시간이 다릅니다.
2. 수면 질 : 수면 질은 단순히 수면 시간만큼 중요합니다. 좋은 수면 질의 특징으로는, 침대에 들어가서 30분 이내에 잠들고, 밤새 일어나지 않거나 일어나더라도 한 번 이하로 일어나며, 나이에 따른 권장되는 수면 시간을 충족하고, 일어날 경우 20분 이내에 다시 잠들며, 아침에 일어났을 때 편안하고 활력이 넘치는 느낌을 들게 합니다.
3. 수면 환경 : 적절한 수면 환경은 어두운 곳에서 조용하고 서늘한 곳에서 편안한 침대에서 자는 것입니다.
4. 수면 습관 : 적절한 수면 습관으로는 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것, 낮잠을 자지 않거나 낮잠을 자더라도 오후 중반 이후에 자지 않는 것, 침실에서 TV를 보거나 일하지 않는 것 등이 있습니다. 수면의 질과 양 모두 중요합니다. 만약 당신이 자주 잠을 못 자거나 수면 문제가 있다고 생각한다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
너무 많이 자는 경우 발생하는 7가지 문제점
너무 많이 자면 아래와 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
1. 시력 장애 : 눈을 오랜 시간 감고 있으면 압력이 가해져 시력 저하의 주원인이 된다. 심각한 경우는 녹내장으로 이어질 수 있다.
2. 당뇨병 : 캐나다 연구팀에 따르면 밤에 8시간 이상 잠을 잘 경우 그렇지 않을 때보다 제 2형 당뇨병에 걸릴 확률이 2배 이상 높다고 밝혔다. 오래 잠을 자면 체질량 지수가 높아지고 포도당 처리 능력이 떨어져 당뇨병의 전조 증세가 나타날 수 있다.
3. 심장병 : 한 연구에 따르면 밤에 9~11시간을 자는 여성이 8시간을 자는 여성보다 관상 동맥 심장 질환에 걸릴 확률이 38% 더 높았다.
4. 치매 : 미국 하버드 의대 연구진이 70대 여성 1만5000명을 대상으로 조사한 결과 9시간 이상 자는 여성은 인지 기능이 떨어져 치매에 걸리기 쉬운 경향을 보였고, 뇌의 노화가 2년 더 진행된 경우도 있었다. 반면 7시간 자는 여성은 9시간 이상이나 5시간 이하로 자는 참가자들보다 기억력이 다 좋았습니다.
5. 뇌졸중 : 지난 2008년 미국 노스 캐롤라이나 대학에서 실시한 연구에서는 9시간 이상 잔 여성이 7시간 잔 여성보다 60~70% 뇌중풍에 걸릴 위험이 더 높다는 결과가 나왔다. 수면 시간이 뇌중풍에 걸릴 위험과 관계가 있는지 명확하게 밝혀진 것은 없지만 잠을 많이 자는 사람은 수면 중 무호흡증을 겪는 등 실제로 양질의 잠을 자는 것이 아니기 때문에 뇌에 산소 공급이 잘 이뤄지지 않아 뇌중풍의 위험을 높일 수 있다.
6. 우울증 : 우울증 환자의 약 15%는 과다 수면을 한다. 과다 수면은 우울증을 악화시킬 수 있다. 규칙적인 수면 습관이 회복 과정에 중요합니다.
7. 면역 기능 감퇴, 스트레스 반응 변화, 수면위상지연증후군, 파킨슨씨병, 사망률 증가 등의 건강 문제가 생길 수 있습니다.
수면이 부족하다면?
수면 부족은 다양한 질병과 관련이 있습니다. 수면 부족은 우울증, 정신분열증, 만성 통증 증후군, 암, 뇌졸중, 알츠하이머병과 같은 질환에서 흔합니다.
수면 부족은 순환 생리학을 방해하고 뇌와 행동 기능에 부정적인 영향을 미칩니다. 수면 부족은 미스폴드된 신경독소 단백질인 α-시뉴클레인, 아밀로이드-β 및 타우와 같은 세포의 청소를 저해하여 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 주요 신경 퇴행성 질환에 관여합니다.
수면 부족은 전반적인 건강, 안전 및 삶의 질에 영향을 미치는 수면 장애의 조건입니다. 수면 부족은 안전한 운전 능력에 영향을 미치고 다른 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 수면 장애의 일부 징후 및 증상으로는 과다한 낮잠, 규칙적이지 않은 호흡 또는 수면 중 증가된 움직임이 있습니다.
다른 징후 및 증상으로는 규칙적이지 않은 수면 및 깨어있는 주기와 잠들기 어려움이 있습니다. 수면 부족을 예방하고 최적의 수면 시간을 얻기 위해 이러한 상태를 이해하는 것이 중요합니다. 이러한 상태를 이해하는 것은 그 원인, 증상, 진단 및 치료를 포함합니다.