걷기와 달리기는 각각 다른 장점을 가지고 있어서 어떤 것이 더 좋다고 단정적으로 말하기는 어렵습니다. 달리기는 더 높은 운동 강도를 가지고 있어서 칼로리 소모량이 크고, 심폐 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
하지만 달리기는 더 많은 체력을 필요로 하며, 일부 사람들에게는 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 반면에 걷기는 더 낮은 운동 강도를 가지고 있어서 더 오래 지속할 수 있고, 관절에 덜 부담스럽습니다. 걷기는 심폐 기능 향상에는 큰 도움이 되지 않지만, 일상생활에서 쉽게 접근할 수 있는 운동 방법이며, 건강 유지에 기여할 수 있습니다. 따라서 걷기와 달리기 중 어떤 것이 더 좋은지는 개인의 운동 목표, 건강 상태, 그리고 개인적인 선호도에 따라 달라질 수 있습니다. 어떤 운동을 선택하든, 꾸준히 운동하는 것이 가장 중요합니다.
달리기와 걷기의 운동 효과 차이점
달리기의 운동 효과
1. 달리기는 걷기에 비해 짧은 시간 동안 더 많은 운동량을 발생시키므로 칼로리 소모 효과가 큽니다.
2. 달리기의 운동 강도가 더 세기 때문에 심폐 기능을 더 적극적으로 자극하게 됩니다. 결과적으로 심폐기능 향상에 더 도움이 되며, 꾸준히 달리기를 지속하면 그 기능이 향상되어 마라톤이 가능할 지도 모릅니다.
3. 달리기는 두 발이 동시에 땅에서 떨어지는 공중 동작이 있는 반면, 걷기는 최소한 한 발은 땅을 디뎌야 합니다.
1. 걷기는 달리기에 비해 지속성 측면에서 훨씬 우월하여 오랜 시간 안정적으로 에너지를 소비할 수 있다는 장점이 있습니다.
2. 걷기 운동은 일주일간 45g 감량 효과가 있습니다. 걷기 운동을 할 때는 활기차게 빨리 걷는다는 느낌으로 걸어야 합니다.
3. 걷기 운동은 스쿼트 같은 근육 강화 운동을 병행하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
4. 걷기의 단점은 심폐지구력 향상에 별 도움이 안 된다는 점입니다.
따라서 본인에게 느껴지는 ‘수행 난이도’와 ‘가용시간’을 복합적으로 고려하여 둘 중 적합한 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
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얼마나 빠르게 걸어야 효과적일까?
걷는 속도에 따라 운동 효과에 차이가 있습니다.
1. 빠른 걸음 : 체중이 84kg인 경우, 1마일 (약 1.6km)을 17분 내로 걷는다면 356칼로리, 13분 내로 걷는다면 444칼로리가 소모됩니다. 일상적인 걸음 속도로는 1.6km를 걷는데 대략 24분 정도 걸리는데, 이러한 속도로는 칼로리 소모가 제대로 이뤄지지 않기 때문에 걷기 운동을 할 때는 활기차게 빨리 걷는다는 느낌으로 걸어야 합니다.
시속 5㎞ 정도로 걷는 것이 적당하다고 합니다. 4km/h로 걷을 때의 심박수가 88회이고, 속도를 5km/h로 높이면 심박수가 101회로 증가하며, 이는 칼로리 소모가 늘었다는 것을 의미합니다.
2. 천천히 걷기 : 천천히 걷는 사람이 빠르게 걷는 사람보다 사망률이 1.4배 높았으며, 특히 심장과 관련된 질병 사망률이 약 2.9배나 높은 것으로 조사되었습니다. 하루에 1만보를 걸어야 하루에 섭취한 평균 열량을 모두 소모할 수 있다고 주장하고 있습니다. 따라서 걷는 속도에 따라 운동 효과가 달라질 수 있으며, 개인의 건강 상태와 운동 목표에 따라 적절한 속도를 선택하는 것이 중요합니다.
걷고 뛰는 자세는 어떻게 해야 할까?
1. 머리를 들고 앞을 보기 : 머리는 아래나 위를 향하지 않는 중립 자세를 유지해야 합니다.
2. 팔을 90도 직각으로 유지하고 앞뒤로 흔들기 : 팔은 앞뒤로 움직이되 다리의 움직임과는 반대로 한다.
3. 엉덩이를 바로 선 위치에 오도록 하여 몸통과 어깨와 맞춰 나란히 조정하기 : 몸을 유연하게 하면서 긴장을 풀어야 합니다.
4. 다리 자세는 달리기 스타일에 따라 자연스럽게 하기 : 무릎은 발이 닿을 때 조금 숙여 다리가 충격을 받을 때 자연스럽게 굽혀질 수 있도록 합니다.
5. 안정적으로 깊게 숨쉬기 : 몸에 산소를 꾸준히 제공해주는 규칙적인 호흡이 가장 중요합니다.
6. 바른 팔동작을 알기 : 팔꿈치는 약 90도 각도로 하여 몸에 가까이 붙입니다.
7. 걸음수를 늘려라 : 1분에 180보를 목표로 합니다.
8. 착지를 조절하라 : 뛰는 동안 발이 몸 아래로 바로 떨어지게 합니다.
9. 제자리 뛰기로 시작해서 엉덩이 부분부터 앞쪽으로 기울이면 뛰는 자세가 나오게 됩니다.
이러한 팁들을 참고하여 달리기 운동을 하시면 더욱 효과적일 것입니다. 건강한 달리기를 위해 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
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