먼저 콜레스테롤이 무엇 인지에 대해 알아보겠습니다. 콜레스테롤은 세포를 둘러싸는 세포막의 구성 성분이며, 소화액인 담즙을 만드는데 사용되며, 각종 스테로이드 호르몬과 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 D를 만드는 재료가 되므로 우리 몸에 꼭 필요한 물질입니다.
콜레스테롤은 음식을 통해서도 흡수되지만 우리 몸에서 합성하기도 합니다. 콜레스테롤은 혈액 속에 있는 단백질과 결합하여 지단백이라는 형태로 혈류에 운반됩니다. 지단백은 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)과 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)로 구분되며 자세한 사항은 아래와 같습니다.
콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 4가지 방법
콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 노력은 건강한 심장과 혈관을 유지하는데 중요합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법은 아래와 같습니다.
1. 생활 습관 개선하기
규칙적인 운동, 금연, 금주, 체중 관리 등이 콜레스테롤 수치에 영향을 줍니다. 운동은 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높이고 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮춰줍니다. 금연과 금주는 혈압과 혈관 건강에 도움이 됩니다. 체중 감량은 LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드(혈중 지방)을 감소시켜줍니다.
2. 식습관에 변화 주기
콜레스테롤, 포화지방, 트랜스지방이 많은 음식을 피하고 불포화지방, 섬유질, 복합 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하세요. 콜레스테롤은 내장육, 계란 노른자, 유제품 등에 많이 들어 있습니다. 포화지방과 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮춥니다. 불포화지방은 식물성 기름, 견과류, 아보카도, 생선 등에 들어 있으며 LDL 콜레스테롤을 감소시켜줍니다. 섬유질은 과일, 채소, 통곡물, 콩 등에 들어 있으며 장에서 콜레스테롤을 배출하는데 도움이 됩니다. 복합 탄수화물은 귀리, 옥수수, 양배추 등에 들어 있으며 혈당 조절과 포만감 유지에 도움이 됩니다.
3. 콜레스테롤 낮추는 음식 섭취하기
일부 음식은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 특별한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 예를 들면 녹차는 콜레스테롤의 흡수를 막아주고, 마늘은 LDL 콜레스테롤의 합성을 억제해주고, 오트밀은 수용성 섬유질이 풍부하여 장에서 콜레스테롤을 제거해주고, 견과류는 불포화지방과 식이섬유가 많아 LDL 콜레스테롤을 감소시켜줍니다.
4. 약물 치료 받기
생활 습관과 식습관의 개선만으로도 충분하지 않거나 이미 심혈관 질환의 위험이 높은 경우에는 의사와 상의하여 약물 치료를 받을 수 있습니다. 콜레스테롤 저하제는 LDL 콜레스테롤의 합성을 억제하거나 흡수를 방해하거나 배출을 촉진하는 등의 작용을 하여 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 약물 치료를 받을 때는 의사의 처방과 지시를 잘 따르고, 부작용이 있으면 의사와 상담이 필요합니다.
콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 노력은 꾸준히 하셔야 효과가 있습니다. 정기적으로 혈액 검사를 받아 콜레스테롤 수치를 확인하시고, 건강한 식습관과 생활 습관을 유지하시면서 적절한 운동과 약물 치료를 병행하시면 좋겠습니다.
콜레스테롤 수치가 높은 이유는?
콜레스테롤 수치가 높은 이유는 다양합니다. 콜레스테롤은 혈액 속에 있는 지방과 단백질의 결합체로, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)과 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)로 구분됩니다. HDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 간으로 옮겨주어 혈관 건강에 도움이 되고, LDL 콜레스테롤은 혈관에 산화되어 동맥경화나 심혈관 질환의 원인이 됩니다. 따라서 HDL 콜레스테롤은 높이고, LDL 콜레스테롤은 낮추는 것이 좋습니다. 따라서 콜레스테롤 수치가 높은 이유는 아래와 같습니다.
1. 식습관
기름진 음식, 붉은 육류, 유제품, 계란, 버터 등에는 포화지방과 트랜스지방이 많이 들어 있습니다. 이들은 LDL 콜레스테롤의 합성과 흡수를 증가시키고 HDL 콜레스테롤의 분비를 감소시켜서 콜레스테롤 수치를 높입니다. 반면에 식물성 기름, 견과류, 생선, 과일, 채소 등에는 불포화지방과 식이섬유가 많이 들어 있습니다. 이들은 LDL 콜레스테롤의 합성과 흡수를 감소시키고 HDL 콜레스테롤의 분비를 증가시켜서 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
2. 운동 부족
운동을 하면 신체의 에너지 소모가 늘어나고 지방 대사가 활성화됩니다. 이는 LDL 콜레스테롤의 분해와 배출을 돕고 HDL 콜레스테롤의 생성을 촉진합니다. 따라서 운동 부족은 지방 대사가 저하되어 LDL 콜레스테롤이 높아지고 HDL 콜레스테롤이 낮아지는 결과를 초래합니다.
3. 갑상선 기능 저하증
갑상선 호르몬은 지방 대사와 당 대사에 중요한 역할을 합니다. 갑상선 기능 저하증이 되면 갑상선 호르몬의 분비가 줄어들어 지방 대사와 당 대사가 저하됩니다. 이는 LDL 콜레스테롤의 합성과 흡수를 증가시키고 HDL 콜레스테롤의 분비를 감소시켜서 콜레스테롤 수치를 높입니다.
4. 알코올
알코올은 간에서 분해되면서 지방산을 생성합니다. 지방산은 LDL 콜레스테롤의 원료가 되므로 알코올을 과다하게 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 높아집니다. 또한 알코올은 혈압과 혈당을 상승시켜서 혈관 건강에도 해롭습니다.
5. 유전적 요인
콜레스테롤의 합성과 분해에 관여하는 효소나 수송체의 유전적 결함으로 인해 콜레스테롤 수치가 높아지는 경우가 있습니다. 예를 들어 가족성 고콜레스테롤혈증이나 가족성 결합부족형 고콜레스테롤혈증은 LDL 콜레스테롤의 분해를 방해하는 유전적 장애로, LDL 콜레스테롤이 매우 높아집니다.
따라서 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법은 아래와 같습니다.
1. 식습관 개선하기 : 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식을 피하고 불포화지방과 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하세요. 또한 콜레스테롤이 많은 음식(내장육, 계란 노른자, 유제품 등)의 섭취량을 줄이고, 콜레스테롤을 낮추는 음식(녹차, 마늘, 오트밀, 견과류 등)의 섭취량을 늘리세요.
2. 운동하기 : 규칙적인 운동은 지방 대사와 당 대사를 촉진하고 체중과 혈압을 조절하는데 도움이 됩니다. 저강도의 유산소 운동(걷기, 자전거 타기, 수영 등)을 하루에 30분 이상 꾸준히 하세요.
3. 알코올 줄이기 : 알코올은 간에서 지방산을 생성하고 혈압과 혈당을 상승시킵니다. 따라서 알코올 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 남성은 하루에 2잔 이하, 여성은 하루에 1잔 이하로 제한하세요.
4. 갑상선 기능 검사 받기 : 갑상선 기능 저하증이 의심되면 갑상선 호르몬 검사를 받아보세요. 갑상선 호르몬 수치가 낮으면 갑상선 호르몬 치료를 받아야 합니다.
5. 유전적 요인 확인하기 : 가족력이나 증상으로 유전적 장애가 의심되면 유전자 검사를 받아보세요. 유전적 장애가 확진되면 약물 치료나 수술 치료가 필요할 수 있습니다.
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