노화는 피할 수 없는 자연스러운 현상이지만 아래와 같은 방법으로 조금 더 건강하고 젊은 상태를 유지할 수 있습니다. 노화 방지를 위해서는 식이 요법, 운동 요법, 영양소 공급, 호르몬 대체 요법 등 다양하게 있으며, 오늘은 식이 요법에 대해 6가지를 자세히 알아보겠습니다.
노화 방지를 위한 식이요법 6가지
노화방지 식이요법은 우리 몸을 구성하는 세포의 손상을 막고 생성을 촉진시키는 식이를 하는 것입니다. 이를 위해서는 산화 반응 (세포를 손상시켜 노화를 유발함) 을 최소화할 수 있는 식품을 섭취하고, 항산화제 섭취를 최대화해야 할 것입니다. 권장되는 음식으로는 곡류, 콩류, 과일, 채소 등이 있고, 지방, 육류, 고열량 식품, 술 등은 피하는 것이 좋습니다. 노화방지 식이요법의 원칙을 간단하게 정리하면 아래와 같습니다.
1. 동물성 음식을 피합니다.
동물성 음식은 포화지방과 콜레스테롤이 많아 혈관 건강에 해롭습니다. 또한 동물성 단백질은 산성 체질을 유도하여 노화를 가속화시킵니다.
2. 복합 당류를 선호합니다.
복합 당류는 단순 당류보다 체내에서 천천히 분해되어 혈당 조절에 도움이 됩니다. 곡류, 과일, 채소 등에 복합 당류가 많이 들어 있습니다.
3. 섬유질을 풍부히 섭취합니다.
섬유질은 장 건강에 좋으며 독소와 콜레스테롤을 배출하는데 도움이 됩니다. 또한 포만감을 주어 과식을 방지합니다.
4. 지방 섭취를 줄입니다.
지방은 칼로리가 높아 비만의 원인이 될 수 있습니다. 비만은 다양한 만성 질환과 노화의 위험 요인입니다. 지방 섭취를 줄이되, 필수 지방산인 오메가3 지방산은 충분히 섭취해야 합니다. 오메가3 지방산은 항염증 작용과 신경 보호 작용을 합니다.
5. 신선한 음식을 먹습니다.
신선한 음식은 영양소가 풍부하고 독소가 적습니다. 반면에 가공 음식이나 오래된 음식은 영양소가 손실되거나 독소가 생성될 수 있습니다.
6. 농약 없는 유기농 음식과 화학물질이 없는 음식을 선택합니다.
농약이나 화학물질은 몸에 해로운 자유 기체를 생성하거나 면역 체계를 약화시킬 수 있습니다. 가능하면 유기농 음식이나 천연 재료로 만든 음식을 선호하는 것이 좋습니다.
노화방지 식이요법은 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 건강한 식습관을 갖도록 노력해야 합니다.
항산화제 섭취를 최대화하는 방법은?
항산화제는 식품이나 영양 보충제로 섭취할 수 있습니다. 그러나 식품을 통해 섭취하는 것이 영양 보충제보다 더 효과적이고 안전하다는 연구 결과가 있습니다. 항산화제가 풍부한 식품으로는 과일, 채소, 곡류, 차, 커피, 다크 초콜릿 등이 있습니다. 또한 항산화제 섭취 시간에 따라 효능이 달라질 수 있으므로 다음과 같은 원칙을 따르는 것이 좋습니다.
<오전>
오전에는 에너지 생성과 신진대사를 촉진시키는 항산화 성분을 섭취하는 것이 좋습니다. 홍삼류, 비타민B 종류, 비타민 Q, 망간 등이 오전에 드시면 좋은 항산화 성분입니다.
<오후>
오후에는 이완작용을 도와주는 성분을 섭취하는 것이 좋습니다. 녹차 추출물이나 마그네슘 등을 드실 때는 오후에 드시는 것이 좋습니다.
<저녁>
저녁에는 면역력을 강화하고 피부 건강을 증진시키는 성분을 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민C, 비타민E, 셀레늄, 아연 등이 저녁에 드시면 좋은 항산화 성분입니다.
항산화제를 섭취할 때는 과다섭취를 피하고 균형잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 항산화제가 너무 많으면 오히려 산화 스트레스를 유발하거나 독성을 발생시킬 수 있습니다. 또한 임신 중이거나 약물 복용 중인 경우에는 의사와 상의하여 안전한 양과 종류를 결정하는 것이 좋습니다.
노화 방지를 위한 다른 요법들
1. 노화방지 영양소 공급
비타민과 미네랄 등의 필수 영양소, 셀레니움 등의 항산화 영양소, 라이코펜 등의 항산화 식물성 화학물질, 인삼 등의 항노화 허브, 은행 등의 뇌 영양소 등을 적절히 섭취합니다. 단, 항산화 물질은 임의로 복용하기보다는 의사와 상담하거나 항산화 물질이 많이 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 노화방지 호르몬 대체요법
남성 및 여성 호르몬, 성장 호르몬, 멜라토닌, DHEA 등의 호르몬을 결핍되어 있거나 증상이 있는 경우에 한해 제한적으로 사용합니다. 호르몬 대체 요법은 다양한 부작용이 있으므로 반드시 의사와 상담하고 처방 받아야 합니다.
3. 노화방지 운동요법
유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 적절히 조합하여 신체의 구조와 기능을 개선하고 노화방지 물질의 생성을 돕습니다. WHO에서는 노화 방지를 위해서 일주일에 3~5번 하루 30분 이상 운동을 하도록 권고하고 있습니다.
노화 방지를 위한 운동은 신체의 탄력, 근력, 유연성, 심폐기능 등을 향상시키고, 세포 손상을 방지하거나 복구하는 데 도움이 됩니다. 노화 방지 운동의 종류로는 균형 운동, 유산소 운동, 근육 운동, 유연성 운동 등이 있습니다. 각 운동의 특징과 효과는 아래와 같습니다.
균형 운동 : 나이가 들면서 신체의 균형감각이 떨어지는 것을 막고, 낙상이나 부상의 위험을 줄여줍니다. 발바닥을 바닥에 붙이고 양 손을 머리 위로 올린 자세에서 한 발씩 앞으로 내밀거나, 의자에 앉아서 한 발씩 들어 올리는 등의 동작이 있습니다.
유산소 운동 : 숨이 차오르는 운동으로 칼로리를 소모하고 산소를 근육으로 전달해주는 기능, 즉 심폐기능의 향상에 도움을 줍니다. 빨리 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 등이 있습니다.
근육 운동 : 무거운 것을 들어 올리는 등의 운동으로 근육량을 늘려주며 탄력 있는 근육과 인대 및 균형 잡힌 체격을 형성시켜 일상생활 수행 능력을 향상시켜 주며 다양한 노화방지 물질들의 생성을 돕습니다. 역도, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등이 있습니다.
유연성 운동 : 스트레칭이 대표적이며 나이 증가에 따른 근육 섬유의 단축, 결체조직의 탄력성 감소 등을 늦추며 인대 및 관절 조직의 유연성을 향상시켜 운동범위를 유지시켜 주고 따라서 손상으로부터 몸을 보호해 줍니다. 요가, 필라테스, 태권도 등이 있습니다.
노화 방지를 위한 운동은 하루에 30분 정도 적당한 강도로 하는 것이 좋으며, 자신의 체력과 건강 상태에 맞게 선택하고 지속적으로 실천하는 것이 중요합니다.
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