하루에 권장되는 설탕 섭취량은 성인 남성이 36g, 여성이 25g 미만이며, 세계보건기구(WHO)는 하루 적정 섭취 기준과 성인 기준으로 하루 섭취량 총 칼로리의 5% 미만을 권장하며, 하루 2,000kcal 섭취 시, 칼로리의 5%인 25g 이 됩니다. 참고로, 우리나라에서는 식품 표기법상 첨가당의 용량을 정확히 알 수 있는 방법은 없다고 합니다.
과다한 설탕 섭취 시 발생할 수 있는 문제는?
1.체중 증가를 유발하여 비만 및 관련 건강 위험을 초래할 수 있습니다.
2. 인슐린 저항성을 유발하여 제2형 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있습니다.
3. 고혈압 및 염증과 관련이 있으며, 두 가지 모두 심혈관 질환의 원인이 됩니다.
4. 구강 내 해로운 박테리아의 성장을 촉진하여 충치와 잇몸 질환을 유발합니다.
5. 우울증, 불안, 인지 기능 저하 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
과다한 설탕을 섭취했다면?
물을 많이 마시고, 식이섬유가 풍부한 식사를 하며, 운동을 하는 것이 좋습니다. 또한, 설탕 대신 천연 감미료를 사용하거나, 과일 등 당분이 들어간 음식을 대체할 수 있는 다른 음식을 찾아보는 것도 좋은 방법입니다.
설탕 대신 사용할 수 있는 천연 감미료는?
천연 감미료로는 꿀, 스테비아, 자일리톨, 에리스리톨, 야콘 시럽 등이 있습니다 . 이는 설탕 대용으로 열량이 낮고 혈당 수치에 영향을 덜 미치는 천연 감미료입니다.
꿀은 단맛과 함께 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있어 면역력 강화와 피로 회복에 좋습니다. 스테비아는 설탕 대용으로 많이 사용되며, 열량이 낮고 혈당 수치에 영향을 덜 미치기 때문에 당뇨병 환자들도 사용할 수 있습니다.
자일리톨의 경우에는 설탕 대용으로 많이 사용되며, 치아 건강에도 좋습니다. 에리스리톨은 천연 감미료 중에서도 열량이 가장 낮아 다이어트나 당뇨병 환자들에게 추천됩니다. 야콘 시럽은 설탕 대용으로 많이 사용되며, 체내 유익균을 증식시켜 장 건강에도 좋습니다.
음식에 많이 함유되어 있는 설탕
설탕이 많이 함유된 음식은 시리얼, 캔 식품, 주스, 캔에 담긴 과일, 맛이 첨가되어 있는 유제품(요구르트), 전자레인지용 식품이나 인스턴트 식품, 탄산음료 등이 있습니다. 설탕 섭취를 줄이려면 케이크나 과자처럼 달콤한 간식을 멀리해야야 할 필요가 있습니다. 100g 당 음식에 15g 이상의 설탕이 들어가 있다면 설탕이 너무 많이 함유되어 있다고 볼 수 있습니다. 따라서 가능하면 가공되거나 캔에 담긴 식품들은 먹지 않는 것이 좋습니다.
음료수에 들어있는 설탕의 양은 종류에 따라 다르지만, 콜라 한 병(27.5개, 108g), 마운틴 듀 한 병(31개, 124g), 비타민 워터(8개, 33g), 오렌지 미닛 메이드(12개, 48g) 등의 음료수에는 많은 양의 각설탕이 함유되어 있다고 합니다. 각설탕 1개 당 설탕 4g으로 육안으로 쉽게 비교할 수 있습니다. 하지만 설탕 섭취량은 개인의 건강 상태와 활동량 등에 따라 달라질 수 있으므로 하루 섭취량을 정하는 것은 쉽지 않은데 이에 따라 한국영양학회에서는 하루 설탕 권장량을 50g으로 권장하고 있습니다.