벌크업을 위해 온갖 보조제를 찾아 헤매고 있는 당신, 혹시 HMB라는 성분에 대해 들어본 적이 있나요? 최근 몇 년 사이 헬스 커뮤니티에서 “근육량 증가의 비밀병기”라며 입소문을 타고 있는 이 보조제의 실체를 과연 무엇일까요?
수많은 헬스 유튜버들이 추천하고, 브랜드마다 “혁신적인 근육 증가 효과”를 내세우는 HMB. 하지만 정작 과학적 근거는 어떨까요? 벌크업을 위해 투자할 가치가 있는 보조제인지, 아니면 그저 마케팅에 불과한 것인지 철저히 파헤쳐보겠습니다.
HMB, 도대체 무엇인가?
HMB(β-Hydroxy β-Methylbutyrate)는 필수아미노산인 류신(Leucine)이 체내에서 대사되면서 생성되는 천연 화합물입니다. 우리 몸에서 자연적으로 생산되지만, 그 양은 매우 적어 일반적으로 체중 70kg의 성인 남성이 하루에 생산하는 HMB는 고작 0.2~0.4g 정도에 불과합니다.
이런 이유로 1990년대부터 보조제 형태로 개발되기 시작했으며, 특히 근육 분해를 억제하고 근육 합성을 촉진한다는 연구 결과들이 발표되면서 운동선수들과 보디빌더들 사이에서 주목받기 시작했습니다.
2025년 최신 연구, HMB의 실제 효과는?
최근 발표된 연구들을 종합해보면, HMB의 효과에 대한 과학적 근거는 생각보다 복잡합니다. 현재까지의 연구 결과를 보면 HMB 보충이 근육량과 근력 증가에 유익하다는 제한적인 증거가 있지만, 신체 능력 향상에 대한 증거는 부족합니다.
근육 분해 억제 효과
HMB의 가장 확실한 효과는 근육 분해(catabolism) 억제입니다. 고강도 운동 후 발생하는 근육 손상 지표인 CK(Creatine Kinase)와 LDH(Lactate Dehydrogenase) 수치를 낮춰주는 것으로 나타났습니다. 이는 특히 운동 초보자나 새로운 운동 프로그램을 시작하는 사람들에게 더 뚜렷한 효과를 보입니다.
근육량 증가 효과의 한계
그러나 많은 사람들이 기대하는 “극적인 근육량 증가” 효과는 생각보다 제한적입니다. 대부분의 연구에서 HMB 섭취군과 위약군 사이의 근육량 증가 차이는 통계적으로 유의미하긴 하지만, 실제 체감할 수 있는 수준의 차이는 아닌 경우가 많았습니다.
벌크업을 위한 HMB 활용법
그렇다면 HMB를 벌크업에 활용할 가치가 있을까요? 답은 “상황에 따라 다르다”입니다.
HMB가 도움이 되는 경우
- 운동 초보자: 운동을 시작한 지 6개월 미만인 초보자들에게는 상대적으로 명확한 효과를 보입니다.
- 고령자: 나이가 들면서 자연스럽게 감소하는 근육량 유지에 도움이 될 수 있습니다.
- 부상 회복기: 부상으로 인해 운동량이 줄어든 상황에서 근육 손실을 최소화하는 데 유용합니다.
- 극도로 힘든 훈련: 하루 2회 이상의 고강도 훈련을 하는 운동선수들의 회복에 도움이 됩니다.
HMB 효과가 제한적인 경우
- 이미 충분한 단백질을 섭취하고 있는 경험 있는 운동자
- 규칙적인 웨이트 트레이닝 경험이 1년 이상인 사람
- 칼로리와 영양소 섭취가 충분한 벌크업 시기
올바른 HMB 복용법
만약 HMB 보조제 복용을 결정했다면, 다음과 같은 방법으로 섭취하는 것이 좋습니다.
적절한 운동과 함께 체중 kg당 38mg을 매일 섭취한 집단에서 근비대와 근력 강화가 나타났으며, HMB의 효과는 섭취 2주 후부터 발휘됩니다.
권장 섭취량
- 체중 70kg 기준: 하루 2.7g (약 3g)
- 1회 1g씩 하루 3번 나누어 섭취
- 식사와 함께 또는 운동 전후 섭취
섭취 기간
- 최소 2-3주 이상 꾸준히 섭취해야 효과 체감
- 일반적으로 8-12주 정도의 사이클로 복용
HMB의 부작용과 주의사항
HMB는 비교적 안전한 보조제로 여겨지지만, 몇 가지 주의사항이 있습니다.
경미한 부작용
- 위장 장애 (복통, 설사)
- 어지러움
- 두통
섭취 시 주의사항
- 임신, 수유 중인 여성은 섭취 금지
- 18세 미만은 복용 권장하지 않음
- 기존 복용 중인 약물과의 상호작용 확인 필요
벌크업에서 HMB보다 우선순위가 높은 것들
솔직히 말하자면, 벌크업을 위해서는 HMB보다 훨씬 중요한 요소들이 있습니다.
1순위: 충분한 칼로리 섭취
벌크업의 절대 법칙은 칼로리 잉여입니다. 아무리 좋은 보조제를 먹어도 칼로리가 부족하면 근육 증가는 불가능합니다.
2순위: 단백질 섭취
체중 1kg당 1.6-2.2g의 단백질 섭취가 우선되어야 합니다. 이것만 제대로 해도 HMB 없이도 충분한 근육 증가가 가능합니다.
3순위: 적절한 운동 프로그램
점진적 과부하 원칙에 따른 체계적인 웨이트 트레이닝이 무엇보다 중요합니다.
4순위: 충분한 휴식과 수면
근육은 운동할 때가 아니라 쉴 때 성장합니다. 하루 7-9시간의 질 좋은 수면이 필수입니다.
가성비 분석: HMB, 투자할 가치가 있을까?
HMB 보조제의 한 달 평균 비용은 5만원에서 10만원 사이입니다. 이 비용 대비 효과를 냉정하게 평가해보면:
투자 가치가 있는 경우:
- 위에서 언급한 “HMB가 도움이 되는 경우”에 해당
- 다른 기본 요소들(식단, 운동, 휴식)이 이미 완벽하게 갖춰진 상태
- 경제적 여유가 충분한 경우
투자 가치가 낮은 경우:
- 기본적인 식단 관리조차 되지 않은 상태
- 운동 경험이 충분한 중급자 이상
- 예산이 제한적인 상황
실제 사용자들의 후기는?
온라인 커뮤니티와 헬스 포럼에서 확인한 실제 사용자들의 후기를 정리하면:
긍정적 후기:
- “운동 후 근육통이 확실히 줄었어요”
- “회복이 빨라진 것 같아요”
- “초보 시절에는 확실히 도움이 됐던 것 같습니다”
부정적 후기:
- “기대했던 만큼 근육량 증가는 못 느꼈어요”
- “가격 대비 효과가 아쉬워요”
- “단백질 파우더만 잘 먹어도 될 것 같아요”
대안 보조제들과의 비교
벌크업을 위한 다른 보조제들과 비교했을 때 HMB의 위치는:
- 크레아틴: 가격 대비 효과 최고, 1순위 추천
- 웨이 프로테인: 기본 중의 기본, 필수 보조제
- BCAA/EAA: 식단이 부족한 경우 고려
- HMB: 특정 상황에서 제한적 효과
HMB에 대한 최신 과학적 견해
2025년 현재까지의 연구 결과를 종합하면, HMB는 “마법의 근육 증가 보조제”는 아니지만, 특정 조건에서는 분명히 도움이 되는 보조제라는 것이 과학계의 중론입니다.
특히 운동과학 연구에 따르면 HMB는 신체조성이나 운동수행력, 또는 회복과 같은 다양한 목적을 갖고 있는 운동선수나 운동에 규칙적으로 참여하는 일반인에게 효과적이고 유용한 보조제로 활용될 수 있는 것으로 나타났습니다.
하지만 “벌크업의 게임 체인저”라고 과대광고하는 것은 명백히 잘못된 정보입니다.
더 자세한 정보가 필요하다면?
HMB와 다른 운동 보조제에 대한 더 깊이 있는 정보를 원한다면, 다음 링크들을 참고해보세요:
- PubMed에서 HMB 연구 논문들 확인하기 – 최신 과학적 연구 결과들을 직접 확인할 수 있습니다.
- 한국운동과학회 HMB 연구 자료 – 국내 운동과학 전문가들의 HMB 효과 분석을 볼 수 있습니다.
결론: 현실적인 기대치를 갖자
HMB 보조제에 대한 결론을 내리자면:
HMB는 벌크업에 도움이 되는가? 답: 제한적으로 도움이 될 수 있다. 하지만 극적인 변화를 기대해서는 안 된다.
누구에게 추천할 수 있는가?
- 운동 초보자
- 회복을 중시하는 고강도 훈련자
- 기본 요소들이 이미 완벽한 경험자
가장 중요한 것은? HMB 같은 보조제에 의존하기보다는 올바른 식단, 체계적인 운동, 충분한 휴식이라는 기본기를 탄탄히 하는 것입니다.
벌크업은 하루아침에 이뤄지는 것이 아닙니다. 꾸준함과 인내심, 그리고 올바른 지식이 가장 중요한 ‘보조제’라는 것을 잊지 마세요.
이 글의 내용은 2025년 6월 기준 최신 연구 결과들을 바탕으로 작성되었습니다. 개인의 건강 상태나 운동 목표에 따라 효과는 다를 수 있으니, 보조제 섭취 전 전문가와 상담하시기 바랍니다.