헬스장에서 운동을 좀 해본 사람이라면 누구나 한 번쯤은 들어봤을 이름, 크레아틴. 근육을 키우는 데 필수적인 보충제라며 주변에서 추천받아봤을 것이다. 하지만 정말로 크레아틴이 근육 증가에 효과가 있는 걸까? 아니면 단순히 마케팅에 휘둘린 건 아닐까?
최근 발표된 연구 결과들을 보면, 우리가 지금까지 크레아틴에 대해 알고 있던 것들이 완전히 뒤바뀔 수도 있다는 충격적인 사실이 드러나고 있다. 2025년 현재 시점에서 크레아틴의 진짜 효과는 무엇인지, 과연 투자할 가치가 있는지 낱낱이 파헤쳐보자.
크레아틴이란 무엇인가? 기본부터 다시 살펴보기
크레아틴(Creatine)은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 화합물이다. 간, 췌장, 신장에서 자연적으로 생성되는 화합물로 단백질이 풍부한 식품에서도 발견된다. 아미노산인 글리신, 아르기닌, 메티오닌으로부터 합성되며, 주로 골격근에 저장되어 에너지 생산에 중요한 역할을 한다.
우리 몸의 근육 중 약 95%에 크레아틴이 저장되어 있으며, 이 중 약 3분의 2는 크레아틴인산(PCr) 형태로 존재한다. 이 크레아틴인산이 바로 고강도 운동 시 빠른 에너지를 공급하는 핵심 역할을 담당한다.
일반적으로 성인 남성은 체내에 약 120-140g의 크레아틴을 보유하고 있으며, 하루에 약 2g 정도가 자연적으로 소모된다. 이런 소모분을 보충하기 위해 우리는 음식을 통해 크레아틴을 섭취하거나, 보충제를 통해 추가로 공급받을 수 있다.
크레아틴의 작용 원리: 근육에서 실제로 무슨 일이 일어날까?
크레아틴이 근육에 미치는 영향을 이해하려면, 먼저 우리 몸의 에너지 시스템을 알아야 한다. 고강도 운동을 할 때 우리 몸은 주로 ATP-PC 시스템을 사용한다. 이 시스템에서 크레아틴인산은 ATP를 빠르게 재생산하여 근육이 폭발적인 힘을 낼 수 있도록 돕는다.
단백질이 아니기 때문에 크레아틴 자체가 근육 합성에 직접적인 영향을 주지 않습니다. 하지만 저항운동과 같은 무산소 운동 시 에너지 공급에 도움이 되는 중요한 역할을 합니다.
크레아틴 보충제를 섭취하면 근육 내 크레아틴인산 농도가 증가하여 다음과 같은 효과를 기대할 수 있다:
1. 순간 파워 증가 고강도 운동 시 더 많은 에너지를 빠르게 공급할 수 있어 운동 강도를 높일 수 있다.
2. 근육 내 수분량 증가 크레아틴은 근육 내 수분량을 증가시켜 근육 크기를 키울 수 있습니다. 크레아틴이 근육세포에 들어갈 때 수분을 끌고 들어가 근육을 부풀리는 원리로 작용한다.
3. 운동 회복 개선 고강도 운동 시 단백질 성을 증가시키고 근육 분해를 줄임으로써 근육 성장과 회복을 촉진시켜 준다고 알려져 있다.
2025년 충격 연구 결과! 크레아틴의 근육 증가 효과는 ‘착시’였다?
그런데 2025년 초 발표된 한 연구 결과가 헬스계에 큰 충격을 주고 있다. 호주 뉴사우스웨일스대학교(UNSW) 연구팀이 국제학술지 《영양(Nutrients)》에 게재한 이번 연구는 크레아틴 보충제의 효과가 과대평가됐을 가능성에 주목했다.
이 연구에서는 54명의 참가자를 대상으로 12주간의 철저한 임상 시험을 진행했다. 놀랍게도 크레아틴을 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹 사이에 근육량 증가의 유의미한 차이가 발견되지 않았다. 두 그룹 모두 평균적으로 약 2kg의 근육량 증가를 보였지만 크레아틴 섭취로 인한 추가적인 이점은 확인되지 않았다.
기존 연구의 맹점: 워시인(Wash-in) 단계의 중요성
이번 연구의 핵심은 ‘워시인’ 단계를 도입한 것이다. 이전 연구들이 크레아틴이 근육에 수분을 잡아두는 기전을 제대로 고려하지 않았다고 설명했다. 크레아틴을 섭취하면 근육이 일시적으로 수분을 더 많이 함유하게 되는데, 이는 검사 시 근육량이 증가한 것처럼 보이게 할 수 있다.
연구팀의 발견에 따르면, 크레아틴을 섭취한 뒤 일어난 0.5kg의 체중 증가가 실제 근육 성장이 아닌 일시적인 수분 보유 때문인 것으로 추정된다고 한다.
이는 지금까지 많은 사람들이 크레아틴의 ‘효과’라고 생각했던 것이 실제로는 근육 성장이 아닌 단순한 수분 증가였을 가능성을 시사한다.
크레아틴 시장의 현실: 돈으로 보는 보충제 업계
크레아틴 시장의 규모를 보면 이 보충제가 얼마나 인기 있는지 알 수 있다. 크레아틴 보충제 시장 규모는 2024년에 5억 1,440만 달러를 넘어섰고, 피트니스와 웰니스에 대한 인식이 높아짐에 따라 2025년부터 2034년까지 CAGR 약 12.6%를 기록할 것으로 예상된다.
이런 거대한 시장 규모를 보면, 크레아틴에 대한 과장된 마케팅이 횡행할 수밖에 없는 구조적 문제를 엿볼 수 있다. 소비자들은 ‘확실한 효과’를 원하고, 업체들은 그런 기대에 부응하기 위해 연구 결과를 과장하거나 부분적으로만 인용하는 경우가 많다.
그렇다면 크레아틴은 완전히 무용지물인가?
최신 연구 결과가 충격적이긴 하지만, 이것이 크레아틴이 완전히 쓸모없다는 뜻은 아니다. 크레아틴의 효과를 정확히 이해하기 위해서는 다음과 같은 점들을 고려해야 한다:
1. 운동 퍼포먼스 향상 효과
근육량 증가와는 별개로, 크레아틴은 여전히 운동 퍼포먼스 향상에 도움이 된다. 근육에 에너지를 공급하는 ‘크레아틴인산’의 재료가 되어, 운동 능력을 높이는 데 도움을 줄 수 있다.
특히 웨이트 트레이닝, 스프린트, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 같은 짧고 강한 운동에서는 분명한 효과를 체감할 수 있다.
2. 간접적인 근육 성장 도움
크레아틴 자체가 직접적으로 근육을 만들지는 않지만, 운동 강도를 높여줌으로써 간접적으로 근육 성장에 기여할 수 있다. 더 무거운 중량으로, 더 많은 반복을 할 수 있다면, 결과적으로 더 나은 근육 자극을 줄 수 있기 때문이다.
3. 기타 건강상 이점
크레아틴은 우리 뇌를 건강하게 유지하는데 필요한 영양소이기도 하다. 최근 연구들에서는 크레아틴이 인지 기능 개선, 뇌 건강 유지에도 도움이 될 수 있다는 결과들이 나오고 있다.
크레아틴 복용법: 제대로 알고 먹어야 효과를 본다
크레아틴을 복용하기로 결정했다면, 올바른 방법으로 섭취하는 것이 중요하다. 제품에서 추천하고 있는 섭취량을 따르고, 내 몸의 반응에 따라 조절하세요. ✔️ 로딩(Loading) 용량 : 초기 4~7일간 높은 용량으로 시작하는 방법이 일반적이다.
로딩 단계 (선택사항)
- 1일 20g을 4회로 나누어 섭취 (5g씩 4번)
- 4-7일간 지속
- 근육 내 크레아틴 농도를 빠르게 높이는 목적
유지 단계
- 1일 3-5g 지속 섭취
- 운동 후 또는 식사와 함께 섭취 권장
- 충분한 수분 섭취 필수
주의사항
현재까지 알려진 Cr 보충제의 유일한 부작용은 근육내 Cr 축적과 함 체수분량 및 제지방질량이 증가하여 체중이 증가하며, 일반적으로 Cr 섭취 초기 3～5일 동안의 축적기에 평균적으로 0.5～2kg의 체중이 증가한다는 점을 명심해야 한다.
크레아틴 대안: 다른 선택지는 없을까?
크레아틴의 효과에 의문이 생겼다면, 다른 보충제나 방법들을 고려해볼 수 있다:
1. 자연식품을 통한 크레아틴 섭취
- 붉은 고기 (소고기, 돼지고기)
- 생선 (연어, 참치, 정어리)
- 닭고기
2. 다른 운동 보충제 고려
- 베타-알라닌: 근지구력 향상
- HMB: 근육 분해 억제
- 시트룰린: 산화질소 증가로 혈류 개선
3. 기본에 충실하기
- 충분한 단백질 섭취 (체중 1kg당 1.6-2.2g)
- 적절한 탄수화물 공급
- 규칙적이고 점진적인 운동
- 충분한 수면과 휴식
전문가들의 의견: 크레아틴에 대한 현실적 조언
최신 연구 결과를 받아들이면서도, 많은 운동 전문가들은 크레아틴에 대해 여전히 긍정적인 입장을 유지하고 있다. 다만 그 효과에 대한 기대치를 현실적으로 조정할 필요가 있다는 의견이 지배적이다.
삼성서울병원의 건강 정보에서도 크레아틴의 역할을 명확히 정의하고 있다. 근육을 직접 만드는 것이 아니라, 운동 능력 향상을 통해 간접적으로 도움을 준다는 것이다.
국내 헬스 전문가들 역시 크레아틴을 ‘만능 보충제’가 아닌 ‘운동 보조제’로 인식할 것을 권하고 있다. 즉, 기본적인 운동과 영양이 잘 갖춰진 상태에서 추가적인 도움을 받는 정도로 생각하라는 것이다.
결론: 2025년 현재, 크레아틴에 대한 현명한 접근법
2025년 현재 시점에서 크레아틴에 대해 내릴 수 있는 결론은 다음과 같다:
크레아틴은 여전히 유효한 보충제이지만, 그 효과가 과장되어 있었을 가능성이 높다. 근육량을 직접적으로 늘려주는 ‘마법의 가루’는 아니지만, 운동 퍼포먼스 향상을 통해 간접적으로 도움을 줄 수 있다.
가장 중요한 것은 현실적인 기대치를 갖는 것이다. 크레아틴을 먹는다고 해서 갑자기 근육이 폭발적으로 늘어나지는 않는다. 하지만 꾸준한 운동과 올바른 영양 섭취와 함께한다면, 분명히 도움이 되는 보조제임은 확실하다.
비용 대비 효과를 고려해보자. 크레아틴은 상대적으로 저렴한 보충제이므로, 큰 부담 없이 시도해볼 수 있다. 다만 기대치를 낮추고, 기본적인 운동과 영양 관리에 더 집중하는 것이 현명하다.
개인차를 인정하자. 어떤 사람에게는 크레아틴이 확실한 도움이 될 수 있고, 어떤 사람에게는 별다른 효과가 없을 수도 있다. 최소 3개월 정도 꾸준히 복용해보고 자신만의 결론을 내리는 것이 좋다.
마지막으로, 크레아틴보다 더 중요한 것들을 놓치지 말자. 규칙적인 운동, 충분한 단백질 섭취, 적절한 휴식, 꾸준함. 이런 기본들이 제대로 갖춰져 있을 때 크레아틴 같은 보충제들이 진정한 의미를 갖게 된다.
더 자세한 정보를 원한다면:
- 삼성서울병원 크레아틴 가이드 – 의학적 관점에서 본 크레아틴의 효과와 주의사항
- 코메디닷컴 최신 연구 결과 – 2025년 발표된 크레아틴 효과 연구의 자세한 내용
크레아틴에 대한 당신의 경험은 어떤가? 실제로 효과를 봤는지, 아니면 별다른 차이를 느끼지 못했는지 궁금하다. 개인의 경험만큼 중요한 데이터는 없으니까 말이다.