요즘 피트니스 업계에서 ‘혈류 제한 트레이닝(BFR, Blood Flow Restriction Training)’이 핫한 키워드로 떠오르고 있습니다. 저중량으로도 고강도 운동 효과를 얻을 수 있다는 매력적인 약속 때문에 많은 사람들이 관심을 보이고 있는데요. 하지만 정말 안전한 걸까요?
실제로 BFR 트레이닝을 시작하고 나서 예상치 못한 문제를 겪는 사람들이 늘어나고 있습니다. 어지럼증부터 시작해서 심각한 경우 혈전까지… 과연 우리가 놓치고 있는 부작용은 어떤 것들이 있을까요?
혈류 제한 트레이닝이 뭔가요?
혈류 제한 트레이닝은 1960년대 일본에서 개발된 운동법으로, 팔이나 다리 근위부에 압박 밴드를 착용해 정맥 혈류를 제한한 상태에서 운동하는 방법입니다. 일반적으로 근육을 더 크고 강하게 만들기 위해서는 최대 1회 반복횟수(1RM)의 60~70%를 사용하지만, 혈류제한운동은 1RM의 20~40%에 해당하는 저강도운동을 하더라도 근성장효과를 얻을 수 있다고 알려져 있어요.
원리는 간단합니다. 혈류가 제한되면 근육에 산소 공급이 줄어들어 무산소 환경이 조성되고, 이때 근육은 마치 고강도 운동을 한 것처럼 반응하게 되죠. 성장호르몬 분비도 증가하고, 근육 내 대사 스트레스도 높아진다는 게 이론적 배경입니다.
하지만 여기서 중요한 건, 혈류를 인위적으로 제한한다는 것 자체가 우리 몸에게는 비정상적인 상황이라는 점이에요.
알아야 할 혈류 제한 트레이닝 부작용들
1. 즉각적인 부작용들
어지럼증과 실신 BFR 운동을 하면서 보고된 부작용으로는 실신과 어지럼증, 저림, 통증과 불편감, 지연성 근육통이 있습니다. 특히 어지럼증은 가장 흔하게 나타나는 증상 중 하나인데요. 혈류가 제한되면서 뇌로 가는 혈액량이 일시적으로 줄어들 수 있기 때문입니다.
실제로 헬스장에서 BFR 밴드를 착용하고 운동하다가 갑자기 쓰러지는 사람들을 종종 볼 수 있어요. 이런 상황이 발생하면 즉시 압박 밴드를 제거하고 다리를 높이 올린 상태에서 휴식을 취해야 합니다.
저림과 감각 이상 압박 밴드가 신경을 누르면서 손발 끝에 저림 현상이 나타날 수 있습니다. 처음에는 단순한 저림으로 시작하지만, 지속되면 감각 손실까지 이어질 수 있어 주의가 필요해요.
근육 경련과 통증 혈류 제한으로 인한 산소 부족은 근육 경련을 유발할 수 있습니다. 특히 종아리 근육이나 전완근에서 갑작스러운 경련이 일어나는 경우가 많아요.
2. 심혈관계 관련 위험요소
혈압 상승 BFR 트레이닝 중에는 혈압이 급격히 상승할 수 있습니다. 압박 밴드로 인해 혈액 순환이 방해받으면서 심장이 더 강하게 펌프질해야 하기 때문이에요. 심혈관질환자는 피해야 한다고 전문가들이 강조하는 이유가 바로 여기에 있습니다.
고혈압 환자나 심장 질환 기왕력이 있는 분들은 절대 BFR 트레이닝을 시도해서는 안 됩니다. 자칫 심근경색이나 뇌졸중 같은 치명적인 합병증으로 이어질 수 있거든요.
혈전 위험 증가 가장 심각한 부작용 중 하나가 바로 혈전 형성입니다. 혈류가 느려지고 정체되면 혈액이 응고되기 쉬운 환경이 조성되는데요. 특히 다리에 압박 밴드를 착용했을 때 심부정맥혈전증(DVT) 위험이 높아질 수 있어요.
혈전이 폐로 이동하면 폐색전증이라는 응급상황이 발생할 수도 있습니다. 이는 생명을 위협하는 매우 위험한 상황이죠.
3. 근골격계 부작용
관절 손상 BFR 트레이닝은 근육에만 영향을 주는 게 아닙니다. 혈류 제한으로 인해 관절 주변 조직의 영양 공급도 감소하게 되는데, 이는 관절 연골이나 인대의 회복을 지연시킬 수 있어요.
특히 무릎이나 어깨 같은 큰 관절에서 문제가 발생하기 쉽습니다. 운동 후에도 관절 통증이 지속되거나 붓기가 가라앉지 않는다면 즉시 중단해야 해요.
근육 손상 역설적이게도 근육 성장을 위해 시작한 BFR 트레이닝이 오히려 근육을 손상시킬 수 있습니다. 과도한 압박이나 부적절한 운동 강도는 근섬유 파열이나 근막염을 유발할 수 있거든요.
4. 신경계 관련 부작용
말초신경 손상 압박 밴드가 신경을 지속적으로 압박하면 말초신경 손상이 발생할 수 있습니다. 처음에는 단순한 저림으로 시작하지만, 심해지면 근력 약화나 감각 소실로 이어질 수 있어요.
특히 팔꿈치 부근의 척골신경이나 무릎 아래의 비골신경이 손상되기 쉬운 부위입니다.
누구에게 더 위험할까요?
절대 금기 대상
다음에 해당하는 분들은 절대 BFR 트레이닝을 해서는 안 됩니다:
- 혈전증 병력이 있는 사람
- 심혈관 질환자 (고혈압, 협심증, 심근경색 등)
- 말초혈관 질환자
- 혈액응고 장애가 있는 사람
- 임신부
- 악성 종양 환자
상대적 금기 대상
다음의 경우에는 의사와 상담 후 신중하게 결정해야 합니다:
- 당뇨병 환자
- 고령자 (65세 이상)
- 최근 수술을 받은 사람
- 정맥류가 있는 사람
- 피부 질환이 있는 부위
안전하게 BFR 트레이닝 하는 법
그렇다면 BFR 트레이닝을 안전하게 할 수는 없을까요? 물론 방법은 있습니다.
1. 전문가의 지도를 받으세요
전문가와 함께 일하는 것을 권한다. 당신의 건강 이력을 확인할 수 있는 사람을 찾아보세요. 그러면 BFR 트레이닝을 위험하게 만들 수 있는 건강 상태가 없는지 확실히 할 수 있습니다.
혼자서 인터넷 영상만 보고 따라하는 것은 매우 위험합니다. 반드시 BFR 트레이닝에 대한 전문 지식을 가진 트레이너나 의료진의 지도를 받으세요.
2. 적절한 압박 강도 유지
압박 밴드의 조임 정도가 핵심입니다. 너무 느슨하면 효과가 없고, 너무 조이면 위험해집니다. 일반적으로 팔의 경우 50-80%, 다리의 경우 60-80% 정도의 동맥폐색압(AOP)을 적용합니다.
3. 운동 시간과 빈도 제한
팔의 경우 5분, 다리의 경우 15분을 넘지 않도록 하세요. 또한 주 2-3회 이상은 실시하지 않는 것이 좋습니다.
4. 몸의 신호에 귀 기울이기
어지럼증, 메스꺼움, 심한 통증, 저림 등의 증상이 나타나면 즉시 중단하세요. ‘참고 견디는’ 것이 미덕이 아닙니다.
2025년 현재, BFR 트레이닝의 연구 동향
최근 연구들을 살펴보면 BFR 트레이닝의 안전성에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 2025년 현재 재활, 퍼포먼스, 회복을 위해 혈류 제한 트레이닝을 어떻게 사용하고 있는지 업데이트된 정보들이 계속 나오고 있어요.
특히 중년 여성을 대상으로 한 연구에서는 적절히 적용했을 때의 건강 증진 효과가 보고되기도 했지만, 동시에 부작용에 대한 경고도 함께 제시되고 있습니다.
Physiopedia의 BFR 트레이닝 가이드를 보시면 최신 연구 결과와 안전 가이드라인을 자세히 확인하실 수 있어요. 또한 클리블랜드 클리닉의 BFR 안전 가이드에서도 전문의들의 조언을 찾아볼 수 있습니다.
결론: 신중한 접근이 필요해요
혈류 제한 트레이닝은 분명 매력적인 운동법입니다. 저중량으로도 높은 효과를 낼 수 있다는 점은 시간이 부족한 현대인들에게 매력적으로 다가오죠.
하지만 우리 몸의 혈류를 인위적으로 제한한다는 것은 결코 자연스러운 일이 아닙니다. 따라서 다양한 부작용의 가능성을 충분히 인지하고, 전문가의 지도 하에 안전하게 접근하는 것이 중요해요.
특히 기존에 건강 문제가 있거나 운동 초보자라면 더욱 신중해야 합니다. 급한 마음에 무리하다가 오히려 건강을 해치는 일은 없어야겠죠.
건강한 운동은 꾸준함이 핵심입니다. 단기간에 극적인 효과를 바라기보다는, 장기적으로 지속 가능한 운동 방법을 선택하는 것이 현명한 선택일 것 같아요. BFR 트레이닝을 고려하고 계신다면, 먼저 전문가와 충분한 상담을 받아보시길 권합니다.