치아씨는 남아메리카 원산의 살비아 히스파니카라는 식물의 씨앗입니다. 고대 마야와 아즈텍 문명에서 주식으로 이용했으며, ‘치아’는 마야어로 ‘힘’이라는 뜻입니다. 치아씨는 오메가 3 지방산, 탄수화물, 단백질, 섬유질, 항산화 성분, 칼슘 등 각종 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
치아씨 효능 6가지 및 요리 방법
치아씨는 식물성 식품으로 다양한 영양소와 건강 효능을 가지고 있습니다. 치아씨 효능은 대표적으로 6가지가 있습니다.
1. 신진대사를 촉진하고 에너지를 공급합니다.
2. 트립토판이 함유되어 있어 기분을 개선하고 수면을 조절합니다.
3. 항산화 성분이 풍부하여 세포 노화를 방지하고 염증을 줄여줍니다.
4. 칼슘, 인, 마그네슘, 단백질 등 뼈 건강에 좋은 영양소가 들어 있습니다.
5. 섬유질이 풍부하여 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하고 소화와 배변을 돕습니다.
6. 오메가 3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강을 향상하고, 신경계의 합병증을 예방합니다.
치아씨 요리 방법 3가지
치아씨는 물이나 우유에 불리면 푸딩처럼 되고, 과일이나 샐러드에 뿌리면 식감을 더해줍니다. 아래와 같이 3가지를 예로 들어보겠습니다.
1. 치아씨 스무디 : 2 스푼을 물이나 우유에 넣고 15분 이상 불려줍니다. 그리고 바나나, 딸기, 케일 등의 과일과 채소를 믹서기에 넣고 갈아줍니다.
2. 치아씨 푸딩 : 2 스푼을 물이나 우유에 넣고 15분 이상 불려줍니다. 그리고 취향에 따라 과일, 견과류, 꿀 등을 올려줍니다.
3. 치아씨 샐러드 : 물에 5분 정도 불려줍니다. 그리고 상추, 토마토, 당근 등의 채소와 함께 접시에 담습니다. 드레싱은 식초, 올리브유, 꿀 등으로 만들어 줍니다.
치아씨는 다른 요리에도 잘 어울립니다. 예를 들어, 김치볶음밥이나 비빔국수에 넣어주면 영양과 식감을 높여줍니다
치아씨 부작용 5가지 및 하루 권장 섭취량
치아씨드는 건강에 좋은 식품이지만, 과다 섭취하거나 체질에 따라서 부작용이 나타날 수 있습니다. 치아씨드의 부작용으로는 아래와 같은 것들이 있습니다.
1. 저혈당 : 치아씨드는 GI 지수가 낮아 혈당 조절에 도움이 됩니다. 하지만 당뇨병이 있거나 당뇨약을 복용하는 사람은 혈당 조절에 영향을 미칠 수 있으므로 주의가 필요합니다. 치아씨드를 정기적으로 섭취하는 경우 혈당 수치를 모니터링하는 것이 좋습니다.
2. 소화 장애 : 치아씨드는 액체를 흡수하고 위장에서 팽창하여 일부 개인에게 팽만감, 가스 또는 위경련을 유발할 수 있습니다. 단기간에 너무 많은 치아씨드를 섭취하면 변비나 설사를 유발할 수도 있습니다. 소화 장애를 예방하려면 수분을 충분히 섭취하고, 치아씨드를 물에 불리거나 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 저혈압 : 치아씨드에 함유된 오메가3 지방산은 혈압을 낮춰주는 효과가 있습니다. 하지만 저혈압이 있거나 고혈압약을 복용하는 사람은 오히려 혈압을 과도하게 낮출 수 있으므로 주의가 필요합니다.
4. 알레르기 반응 : 치아씨드에 알레르기가 있는 사람은 두드러기, 부종, 호흡곤란, 가슴 두근거림 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 치아씨드를 섭취한 후 이러한 증상이 발생하면 즉시 의사와 상담해야 합니다.
5. 장내 가스 생성 : 치아씨드는 식이섬유 함량이 높아 장에서 가스 발생을 늘릴 수 있습니다. 특히 평소 위장 건강이 나쁜 사람의 경우 가스가 과도하게 생성되면서 복부 팽만감이나 두통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
치아씨의 하루 권장 섭취량
섭취량은 성인 기준으로 15g 정도입니다. 이는 작은 스푼으로 세 스푼 정도이며, 10g당 54kcal 입니다. 치아씨는 물이나 우유에 불리면 푸딩처럼 되고, 과일이나 샐러드에 뿌리면 식감을 더해줍니다.