건강한 체중 증가를 위해서는 단백질과 다른 영양소를 식단에 포함해야 하며, 평소보다 높은 칼로리와 충분한 수면과 운동으로 건강한 다이어트 계획을 따르는 것이 필요합니다. 자연스럽고 빠르게 살이 찌기 위해 식단에 무엇을 포함해야 하는지 알아보겠습니다.
건강하게 살 찌우기 세 줄 요약
- 높은 칼로리와 단백질이 있는 음식은 건강한 체중을 증가시키는데 필수적입니다.
- 계란, 우유, 고기, 견과류, 곡물 등은 당신의 식단의 일부가 되어야 합니다.
- 근육 성장을 위한 근력 운동과 살찌기 위한 충분한 휴식이 필요합니다.
체중 증가를 위한 다이어트 계획만으로도 체중을 자연스럽게 증가시키는데 도움을 줍니다. 살을 빼고, 살이 찌고, 몸매를 가꾸고 싶은 사람은 누구나 건강한 생활을 하기 위해 적절한 식단을 따라야 합니다.
살이 찌는 것은 살을 빼는 것만큼 어려울 수 있습니다. 살이 찌기 위해 적절한 다이어트 계획을 따르는 것이 단순하게 들릴 수도 있지만, 해야 할 모든 것이 먹는 것이라고 생각할 수도 있습니다.
하지만 보이는 것처럼 쉽지는 않습니다. 살이 찌는 사람들은 살을 빼는 사람들과 같은 추진력, 헌신, 그리고 끈기를 필요로 합니다.
체중을 늘리는 방법
*건강한 체중 증가를 위한 팁*
근육 형성과 체중 증가는 그들이 말하는 것처럼 쉽지 않습니다. 다른 모든 것들 외에도, 여러분은 체중 증가를 위해 건강한 식단 계획을 따라야 합니다.
체중을 늘리기 위한 건강한 식단 계획은 근육 성장을 지원하면서 필수적인 영양소에 접근할 수 있게 해줍니다. 아래에 제시된 것은 체중 증가에 대한 몇 가지 팁입니다.
칼로리가 높은 음식입니다.
바나나, 아보카도, 그리고 완전 지방 우유와 같이 영양분과 칼로리가 높은 음식을 먹으세요. 고칼로리 음식을 섭취하는 것 외에도, 어떤 고칼로리 음식을 선택해야 하는지 아는 것이 중요합니다.
예를 들어, 아보카도, 병아리콩, 집에서 만든 그라놀라 바, 두부, 그리고 다른 칼로리가 높고 영양분이 풍부한 음식들이 모두 여러분의 식단에 포함될 수 있습니다.
건강에 좋은 탄수화물을 섭취하세요.
살이 찌는 것은 탄수화물이 아니라 여러분이 얼마나 많은 칼로리를 소비하느냐에 달려 있습니다.
따라서 건강하고 안정적인 체중 증가를 돕기 위해 과일, 통곡물, 붉은 쌀 또는 현미 쌀, 감자, 고구마, 그리고 바나나와 같은 영양가 있는 탄수화물의 섭취를 늘릴 수 있습니다. 또한, 각각의 식사에 양질의 탄수화물을 첨가하도록 해야합니다.
단백질이 풍부한 음식입니다.
식단에 단백질이 부족하면 칼로리가 지방으로 바로 전환되어 건강한 체중을 유지하는 것이 문제가 될 수 있습니다.
체중을 늘리고 마른 근육량을 키우기 위해서는 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 섭취하세요. 기름기 없는 단백질은 닭 가슴살, 생선, 계란, 렌즈콩, 아몬드, 콩, 그리고 우유를 포함한 음식에 풍부합니다.
스트레스를 줄여줍니다.
어떤 사람들은 스트레스를 받을 때 식욕의 증가를 경험하는 반면, 다른 사람들은 식욕의 감소를 경험합니다. 스트레스를 최소화하도록 노력하세요. 스트레스를 줄이기 위해 명상, 심호흡, 음악과 함께 휴식, 뜨거운 목욕, 그리고 운동을 해보세요.
근력 훈련입니다.
지방 덩어리보다는 마른 근육 덩어리를 늘리기 위해서는 일주일에 최소 2~4회 운동과 근력 운동을 하는 것이 필수적입니다. 건강한 음식 습관 외에도, 여러분은 팔굽혀펴기, 런지, 스쿼트와 같은 운동을 훈련에 포함시킬 수 있습니다.
충분한 수면을 취하세요.
8시간의 숙면은 여러분의 체형을 유지하고 근육을 강화하는데 도움을 줍니다. 반면에, 수면 부족은 호르몬 불균형의 원인이 됩니다.
이는 건강한 생활 방식을 촉진하는 어떠한 신체적 활동에 참여하는 것을 어렵게 만들면서, 피곤함을 느끼게 할 수 있습니다.
효과적으로 살 찌우기 위해서는?
살이 찌고 싶다면, 잘 먹고, 살이 찌기 위한 다이어트 계획을 따르고, 운동을 하는 것을 포함하여, 건강한 생활 방식을 가져야 합니다.
어떤 사람들은 살을 찌우기 위해 탄산음료를 마시지만, 탄산음료는 여러분의 건강에도 해롭습니다. 남자든 여자든, 저체중이라면, 여러분은 많은 건강하지 않은 뱃살 대신에 건강한 양의 근육량과 건강한 지방을 만들어야 합니다.
정상 체중인 많은 남성과 여성들은 제2형 당뇨병, 심장병, 그리고 비만과 종종 관련된 다른 건강 문제들을 발전시킵니다. 여러분은 체중 증가를 위해 영양가 있는 식단을 따라야 하고 건강한 생활을 해야 합니다.