목에 담이 걸렸을 때 응급 대처법으로는 마사지와 스트레칭이 있습니다. 마사지는 과도한 힘을 주지 않고 부드럽게 근육을 풀어주는 느낌으로 하면 좋고, 스트레칭 시 통증이 느껴질 경우에는 무리하게 진행하지 않는 것이 좋습니다. 이 외에도 목 주위를 따뜻하게 하여 풀어주는 방법이 있습니다. 뜨거운 물수건이나 핫팩 등을 이용하여 목 주위를 따뜻하게 하고 혈액순환을 개선하여 근육의 긴장을 풀어줍니다. 또는 따뜻한 물로 샤워를 하는 것도 한 방법입니다.
목에 담 걸렸을 때 마사지 스트레칭 방법
스트레칭은 목 주위의 근육을 충분히 늘여 긴장을 풀고, 유연성을 높입니다. 복식호흡을 하며, 무리하지 않게 천천히 전후좌우로 천천히 목 근육을 늘입니다. 늘일 수 있는 부분까지 늘인 상태를 20~30초 유지한 후 제자리로 돌아오면 됩니다. 목 담 걸린 곳을 따뜻한 물로 샤워하는 것도 좋습니다. 수압은 아프지 않은 정도로 한다. 단, 물 온도가 너무 뜨겁거나 시간이 길어지면 화상 위험이 있으니 주의해야 합니다. 갑자기 목에 담이 걸렸을 때는 움직이지 못할 정도의 통증이 나타날 수 있는데 이럴 때는 최대한 목을 움직이지 않고 목을 고정할 수 있는 보조기를 임시방편으로 만들어 사용할 수 있습니다. 그런 후 안정을 취해도 좀처럼 나아질 기미가 안 보인다면 신속히 병원을 방문해 진찰과 적절한 조치가 필요합니다.
목 담 걸리는 것을 예방하기 위해서는 나쁜 자세를 개선할 필요가 있습니다. 나쁜 자세는 근육의 긴장이 지속되어 근육 피로를 유발하며 혈액순환을 방해하고 노폐물을 정체시켜 통증을 유발합니다. 특히 앉아 있을 때는 같은 자세로 오래 있기 쉬우므로 자세를 바로잡고, 적절히 몸을 움직이는 것이 좋습니다. 그리고 규칙적인 운동을 하는 것이 좋은데, 책을 읽거나 컴퓨터, 스마트폰 등으로 작업할 때 집중하게 되면 몸을 움직이지 않고 계속 같은 자세로 있기 때문에 수시로 어깨와 목을 움직이거나 팔을 들었다가 내리고, 일어서기, 걷기 등과 같이 움직여야 합니다. 평소 운동량을 늘리도록 신경 쓰는 것이 중요합니다.
나쁜 자세를 개선하기 위한 방안 4가지
1. 의자와 컴퓨터 모니터의 높이 조절 : 의자의 높이를 조절하여 무릎이 바닥과 수평이 되도록 하고, 컴퓨터 모니터의 높이를 조절하여 눈높이와 일치하도록 합니다.
2. 바른 자세 유지 : 어깨를 뒤로 당기고 허리를 펴서 등받이에 기대세요. 발은 바닥에 모두 닿게 하고, 무릎은 상체보다 낮게 유지합니다.
3. 정기적인 스트레칭 : 장시간 앉아 있을 경우, 정기적으로 일어나서 스트레칭을 합니다. 목, 어깨, 팔, 다리 등을 스트레칭해주면 좋습니다.
4. 운동 : 규칙적인 운동을 통해 척추와 근육을 강화합니다. 요가, 필라테스, 수영 등이 좋습니다. 이러한 방법들을 지켜 나쁜 자세를 개선하고, 건강한 척추와 근육을 유지할 수 있습니다.
운동과 스트레칭은 어느 정도 해야 할까?
일반적으로 성인들은 일주일에 최소 150분의 중등도 강도의 유산소 운동 또는 75분의 고강도 유산소 운동을 권장합니다. 이는 일주일에 5일, 하루에 30분씩 중등도 강도의 유산소 운동을 하는 것과 같습니다. 중등도 강도의 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 고강도 유산소 운동으로는 조깅, 러닝, 에어로빅 등이 있습니다.
또한, 일주일에 최소 2일 이상의 근력 운동을 권장합니다. 근력 운동으로는 웨이트 트레이닝, 레지스탕스 밴드 운동, 복부 운동 등이 있습니다. 근력 운동은 근육을 강화하고 체력을 향상시키는데 도움이 됩니다. 운동은 개인의 체력과 건강 상태에 따라 적절한 강도와 시간을 조절해야 합니다. 처음 운동을 시작할 때는 점진적으로 강도와 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
그리고 운동 전후에는 스트레칭을 해주어 근육의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 촉진하는 것이 좋습니다. 운동은 건강한 신체와 정신을 유지하는데 매우 중요합니다. 규칙적인 운동을 통해 체력과 체중 관리, 스트레스 해소, 수면 개선 등 다양한 이점을 얻을 수 있습니다.
스트레칭은 운동 전후, 그리고 하루 중 언제든지 할 수 있습니다. 운동 전에는 근육과 인대를 늘여주고, 혈액 순환을 촉진하여 운동 부상을 예방하는데 도움이 됩니다. 운동 전 스트레칭은 가볍게 하고, 운동과 관련된 근육 부위를 집중적으로 스트레칭 해주는 것을 권장합니다.
예를 들어, 러닝을 할 경우에는 하체 근육을 집중적으로 스트레칭 해주면 좋습니다. 운동 후에는 근육의 긴장을 풀어주고, 혈액 순환을 촉진하여 운동으로 인한 근육통을 완화하는데 도움이 됩니다. 운동 후 스트레칭은 운동한 근육 부위를 집중적으로 스트레칭 해주면 좋습니다.
예를 들어, 상체 운동을 한 경우에는 상체 근육을 집중적으로 스트레칭 해주면 좋습니다. 또한, 하루 중 언제든지 스트레칭을 할 수 있습니다. 장시간 앉아 있거나 서 있을 경우, 정기적으로 스트레칭을 해주면 근육의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 촉진하여 피로를 완화하는데 도움이 됩니다. 목, 어깨, 팔, 다리 등 전신의 근육을 스트레칭 해주면 좋습니다. 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 촉진하여 건강한 신체를 유지하는데 매우 중요합니다. 규칙적인 스트레칭을 통해 척추와 근육의 건강을 유지하고, 피로와 스트레스를 완화할 수 있습니다.