한 끼만 먹고도 몸짱이 될 수 있다니, 믿기지 않으시죠? 최근 피트니스 업계에서 가장 논란이 되고 있는 주제 중 하나가 바로 OMAD(One Meal A Day, 1일 1식)와 근육 성장의 양립 가능성입니다. 전통적인 보디빌딩 식단이 하루 6끼를 권하는 것과는 정반대의 접근법인데, 과연 과학적으로 타당한 걸까요?
이 글에서는 2025년 최신 연구 결과를 바탕으로 1일 1식이 근육 성장에 미치는 영향을 심층 분석해보겠습니다. 특히 한국인의 생활 패턴과 체질을 고려한 실용적인 접근법도 함께 제시해드릴게요.
OMAD란 무엇인가?
OMAD는 하루 종일 금식하다가 정해진 한 시간 동안만 모든 칼로리를 섭취하는 간헐적 단식의 극단적 형태입니다. 보통 23시간은 금식하고 1시간만 식사하는 패턴으로, 16:8이나 18:6 간헐적 단식보다 훨씬 제한적입니다.
이 방식이 주목받는 이유는 단순히 체중 감량뿐만 아니라 호르몬 최적화, 세포 재생(오토파지), 그리고 놀랍게도 근육 성장에도 도움이 될 수 있다는 연구 결과들 때문입니다.
근육 단백질 합성의 새로운 패러다임
기존 통념에 대한 도전
기존에는 근육 성장을 위해 2-3시간마다 단백질을 섭취해야 한다는 것이 정설이었습니다. 이는 근육 단백질 합성(MPS)이 식사 후 약 3-4시간 동안만 지속되기 때문이라는 이론에 근거했죠.
하지만 2024년 사이언스다이렉트에 발표된 최신 연구에 따르면, 단기간의 간헐적 단식은 동일한 단백질 섭취량을 가진 연속적 에너지 제한이나 균형 잡힌 식단과 비교했을 때 근육 단백질 합성률을 낮추지 않는다고 밝혀졌습니다.
성장호르몬의 극적인 증가
1일 1식의 가장 큰 장점 중 하나는 성장호르몬(GH) 분비의 폭발적 증가입니다. 공복 상태에서는 성장호르몬 수치가 증가하여 지방 연소와 근육 증가를 이끈다는 연구 결과가 있습니다.
장시간 금식 시 성장호르몬은 평소의 5-10배까지 증가할 수 있으며, 이는 다음과 같은 효과를 가져옵니다:
- 근육량 보존 및 증가
- 지방 분해 촉진
- 세포 재생 활성화
- 인슐린 감수성 향상
1일 1식의 근육 성장 메커니즘
오토파지와 세포 재생
길어진 금식 시간 동안 우리 몸에서는 오토파지(autophagy)라는 중요한 과정이 일어납니다. 이는 손상된 세포 구성 요소를 제거하고 새로운 단백질로 교체하는 과정으로, 근육 세포의 품질을 향상시킵니다.
2023년 발표된 동물 실험 연구에서는 간헐적 단식이 근육량을 유지하면서 체지방을 감소시키며, 이는 단백질 합성과 오토파지를 조절함으로써 이루어진다고 보고했습니다.
인슐린 감수성 개선
1일 1식은 인슐린 감수성을 크게 향상시킵니다. 이는 섭취한 영양소가 근육으로 더 효율적으로 전달되어 근육 합성에 유리한 환경을 만들어줍니다.
단백질 이용률 극대화
한 번에 대량의 단백질을 섭취할 때의 우려와 달리, 최근 연구들은 우리 몸이 생각보다 많은 양의 단백질을 한 번에 처리할 수 있다는 것을 보여줍니다. 특히 장시간 금식 후에는 아미노산 흡수율과 이용률이 크게 향상됩니다.
실제 사례와 성공 스토리
실제로 OMAD를 실천하며 인상적인 체격을 유지하고 있는 사례들이 늘어나고 있습니다. 47세에 체지방률 9%, 체중 102kg을 유지하고 있는 한 피트니스 전문가는 2016년부터 OMAD를 실천해오며 “사자는 종일 풀을 뜯지 않는다. 사냥하고, 먹고, 휴식한다. 이들의 힘은 식사 사이의 휴식에서 나온다”고 말합니다.
이런 접근법은 특히 바쁜 현대인들에게 매력적입니다. 하루 종일 식사 걱정 없이 집중할 수 있고, 저녁 한 끼로 모든 영양소를 충족시킬 수 있다면 얼마나 효율적일까요?
OMAD의 한계와 주의사항
충분한 칼로리 섭취의 어려움
하루 단백질 섭취량을 3-6끼로 나누어 먹는 것이 같은 양의 단백질을 적은 횟수로 섭취하는 것보다 우수하며, 이는 하루 종일 근육 단백질 합성을 높은 수준으로 유지하는 데 더 효과적이다라는 연구 결과도 있습니다.
특히 벌크업을 목표로 하는 사람들에게는 한 끼로 3000-4000칼로리를 섭취하기가 물리적으로 어려울 수 있습니다.
개인차와 적응 기간
모든 사람이 OMAD에 적합한 것은 아닙니다. 특히:
- 당뇨병이나 기타 대사 질환이 있는 경우
- 임신 중이거나 수유 중인 여성
- 성장기 청소년
- 과식 장애의 병력이 있는 경우
이런 경우에는 전문의와 상담 후 진행해야 합니다.
한국인을 위한 OMAD 실전 가이드
최적의 식사 타이밍
한국인의 생활 패턴을 고려할 때, 저녁 6-8시 사이의 식사가 가장 현실적입니다. 직장인들의 퇴근 시간과 가족 식사 시간을 고려한 선택이죠.
균형잡힌 OMAD 식단 구성
한 끼에 모든 영양소를 담아야 하므로 다음과 같은 구성을 권합니다:
단백질 (체중 1kg당 2-2.5g)
- 닭가슴살, 소고기, 생선, 달걀
- 식물성 단백질: 두부, 콩, 견과류
탄수화물 (150-300g)
- 현미, 고구마, 감자
- 복합탄수화물 위주로 구성
지방 (총 칼로리의 25-30%)
- 아보카도, 견과류, 올리브오일
- 오메가-3 풍부한 생선
비타민과 미네랄
- 다양한 색깔의 채소
- 과일 (당분 조절 주의)
운동 타이밍 최적화
OMAD를 실천할 때 운동 타이밍은 매우 중요합니다:
- 공복 운동: 아침 공복 상태에서의 가벼운 유산소는 지방 연소에 효과적
- 식사 전 웨이트: 식사 1-2시간 전 웨이트 트레이닝으로 성장호르몬 분비 극대화
- 식후 휴식: 식사 후 2-3시간은 소화에 집중
과학적 근거와 최신 연구 동향
2024-2025년 최신 연구 결과
최근 발표된 여러 연구들은 간헐적 단식에 대한 기존의 우려를 불식시키고 있습니다. 금식이 열악한 식단이나 제지방량 손실, 섭식 장애를 유발하거나 성호르몬을 감소시킨다는 여러 오해들이 있지만, 대규모 연구 결과 이것이 안전하다는 것이 밝혀졌다고 사이언스데일리에서 보고했습니다.
특히 주목할 점은 근육량 유지에 대한 부분입니다. 기존에는 긴 공복 시간이 근육 분해를 촉진할 것이라고 우려했지만, 실제로는 성장호르몬과 오토파지 메커니즘이 이를 상쇄하고도 남는다는 것이 밝혀졌습니다.
장기적 건강 효과
OMAD의 효과는 단순히 체중 감량을 넘어서 다음과 같은 장기적 건강 이익을 제공합니다:
- 심혈관 건강 개선
- 염증 수치 감소
- 인지 기능 향상
- 세포 노화 지연
- 암 위험 감소
성공적인 OMAD 실천을 위한 단계별 접근법
1단계: 적응 기간 (1-2주)
갑작스러운 변화보다는 점진적 접근이 중요합니다:
- 16:8 간헐적 단식부터 시작
- 주 3-4일만 OMAD 실천
- 충분한 수분 섭취 (하루 3-4L)
2단계: 안정화 (3-4주)
몸이 적응되면서 다음 단계로 진행:
- 매일 OMAD 실천
- 운동 강도와 빈도 조절
- 영양소 밸런스 최적화
3단계: 최적화 (1개월 이후)
개인에게 맞는 방식으로 조정:
- 주기적 리피드 데이 설정
- 운동 성과에 따른 칼로리 조절
- 장기적 건강 모니터링
전문가 조언과 주의사항
의료진 상담 필수 상황
다음의 경우 반드시 의료 전문가와 상담해야 합니다:
- 기존 건강 문제가 있는 경우
- 약물 복용 중인 경우
- 극심한 피로나 어지러움 경험
- 월경 주기 이상 (여성)
보충제 고려사항
OMAD 실천 시 다음 보충제들이 도움될 수 있습니다:
- 종합비타민
- 마그네슘
- 오메가-3
- 프로바이오틱스
단, 보충제는 균형잡힌 식단을 대체할 수 없으며, 전문가와 상담 후 섭취하시길 권합니다.
실제 적용 사례와 팁
직장인을 위한 OMAD 스케줄
오전 6시: 기상 후 물 한 컵, 블랙커피 오전 8-12시: 업무 집중, 수분 섭취 오후 12-6시: 지속적인 수분 섭취, 가벼운 업무 오후 6-7시: 메인 식사 (90분 식사 윈도우) 오후 8-10시: 소화와 휴식 오후 10시: 취침 준비
운동선수를 위한 OMAD 변형
순수한 OMAD보다는 20:4나 18:6 방식을 채택하여 운동 전후 영양 섭취를 고려하는 것이 좋습니다. 특히 고강도 운동을 하는 선수들에게는 완전한 OMAD보다는 수정된 버전이 더 적합할 수 있습니다.
장기적 관점에서의 OMAD
지속 가능성
OMAD는 단기적인 다이어트 방법이 아닌 생활 방식의 변화입니다. 따라서 다음을 고려해야 합니다:
- 사회적 활동과의 조화
- 가족 식사와의 균형
- 스트레스 관리
- 정신적 웰빙
평생 건강 전략
일부 전문가들은 OMAD를 평생 실천하기보다는 주기적으로 활용하는 것을 권합니다. 예를 들어:
- 체중 조절이 필요한 시기
- 소화기 휴식이 필요한 시기
- 집중력이 필요한 프로젝트 기간
결론: 1일 1식과 근육 성장의 공존 가능성
최신 과학 연구들은 1일 1식과 근육 성장이 양립할 수 있음을 보여주고 있습니다. 핵심은 개인의 상황과 목표에 맞는 올바른 접근법을 찾는 것입니다.
OMAD가 모든 사람에게 최선의 선택은 아니지만, 올바르게 실천할 경우 체중 관리와 근육 성장을 동시에 달성할 수 있는 효과적인 전략이 될 수 있습니다. 특히 바쁜 현대인들에게는 시간 효율성과 건강 관리를 동시에 해결할 수 있는 매력적인 옵션이죠.
무엇보다 중요한 것은 본인의 몸에 귀 기울이고, 전문가의 조언을 구하며, 장기적인 관점에서 접근하는 것입니다. 1일 1식이 당신에게 맞는 방법인지는 직접 경험해보며 판단하시길 바랍니다.
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건강한 OMAD 여정을 시작하시길 응원합니다!