체중 증가의 원인은 다양합니다. 일반적으로 체중 증가는 칼로리 섭취와 에너지 소비 불균형으로 인한 지방의 축적으로 나타납니다. 하지만, 체중 증가의 원인은 단순히 식습관과 운동 부족만이 아닙니다. 체중 증가의 숨겨진 원인 중 하나는 우울증입니다. 많은 항우울제가 체중 증가를 유발합니다. 만일 당신이 우울하고 그 때문에 약을 복용하고 있다면 2.3kg~6.8kg이 늘어날 것으로 각오해야 합니다.
체중 증가의 다양한 원인
잘못된 처방약을 먹고 있다면 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 스테로이드, 정신병 치료제, 인슐린 등이 체중 증가를 일으키는 가장 일반적인 의약품 중에 있습니다.
변비를 포함한 소화 문제도 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 특정 영양소가 부족하다면 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 비타민D, 마그네슘, 철분 등이 부족하면 면역계가 손상되고 신체 에너지 수준이 떨어지며 신진대사 방식이 바뀌어 건강한 생활양식을 선택하기 어려워질 수 있습니다.
마지막으로, 나이가 들어감에 따라 체중 증가는 필연적인 현상입니다. 우리는 40, 50대가 되면 20대 때만큼 칼로리를 연소하지 못합니다. 따라서 음식을 적게 먹고 운동을 더 많이 해야 합니다. 체중 증가의 원인은 다양하므로, 자신의 상황에 맞는 대책을 찾아야 합니다.
약물로 인한 체중 증가를 막는 방법
첫째, 새로운 약 복용을 시작할 때 의사와 상의해 체중 증가 부작용이 적거나 없는 약을 택하는 것이 좋습니다.
둘째, 체중 증가 부작용 가능성이 있지만 꼭 복용해야 하는 약이라면 복용하면서 적극적으로 식사 조절과 운동을 병행하면 체중 증가 부작용을 최소화할 수 있습니다.
셋째, 신진 대사를 억제하는 것으로 알려진 음식을 피하는 것도 중요합니다. 설탕 및 가공 탄수화물을 포함한 정제 및 가공 식품을 제한하십시오. 만약 약물로 인한 체중 증가가 의심된다면 갑자기 약을 끊지 말고 담당 의사와 상의해야 합니다. 실제로 당뇨병 약물, 항우울제, 고혈압 약 가운데 체중 증가를 초래하지 않는 대체 약물을 찾을 수 있는 경우가 많습니다.
예를 들어 항우울제 중에도 체중 증가 부작용이 없거나 오히려 체중 감소효과가 있는 항우울제가 있어 주치의와 상의하여 교체하는 것이 좋습니다. 체중 증가 부작용이 적은 다른 약으로 처방 변경이 불가능하다면 약을 중단하였을 때의 위험과 체중 증가로 인한 위험을 저울질하여 중단 여부를 판단해야 합니다.
체중 감량에 좋은 음식과 운동
달걀 : 달걀은 영양분이 풍부하고 단백질과 지방 함량이 높아 포만감을 느끼게 합니다. 달걀은 콜레스테롤이 높은 음식으로 알려져 있지만, 최근 연구에서는 식사로 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는다는 것이 밝혀졌습니다.
잎 채소 : 케일, 시금치, 콜라드 그린과 같은 잎 채소는 섬유질과 영양분이 풍부하여 만족감과 수분 공급을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이러한 종류의 채소는 다른 많은 채소보다 단백질 함량이 높습니다. 단백질, 섬유질 및 낮은 칼로리 함량의 조합으로 잎 채소는 체중 감량을 원하는 경우 식사에 포함시키기 좋은 음식입니다.
생선 : 생선은 고품질의 단백질, 건강한 지방 및 기타 중요한 영양소가 풍부합니다. 이 조합은 포만감을 유지하고 체중 관리에 도움이 됩니다. 특히, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선(연어, 참치, 정어리)은 심장 건강에도 좋습니다.
십자화과 채소 : 브로콜리, 콜리플라워, 양배추와 같은 십자화과 채소는 다른 채소와 마찬가지로 섬유질이 높고 매우 포만감이 있습니다. 이러한 종류의 채소는 다른 많은 채소보다 단백질 함량이 높습니다. 단백질, 섬유질 및 낮은 칼로리 함량의 조합으로 십자화과 채소는 체중 감량을 원하는 경우 식사에 포함시키기 좋은 음식입니다.
닭 가슴살 및 일부 저지방 육류 : 피부를 벗긴 닭 가슴살과 저지방 육류(연한 부위와 플랭크 스테이크)는 단백질과 철분 함량이 높고 다른 부위의 육류보다 포화 지방 함량이 낮습니다. 이러한 특성들은 체중 관리와 심장 건강을 지원하는 좋은 옵션입니다.
체중 감량에 좋은 운동
유산소 운동 : 유산소 운동은 심장 박동수를 높여 체중 감량을 촉진하며, 전신의 근육을 움직이는 데 초점을 맞춥니다. 유산소 운동의 예로는 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등이 있습니다. 유산소 운동은 체중 감량을 위한 운동 중 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
근력 운동 : 근력 운동은 특정 근육 또는 근육 그룹을 강화하는 데 초점을 맞추며, 근육량 증가로 인해 기초 대사율이 올라가 체중 감량에 도움을 줍니다. 근력 운동의 예로는 웨이트 트레이닝, 푸시업, 풀업 등이 있습니다. 근력 운동은 체중 감량뿐만 아니라 근육량 증가와 체력 향상에도 도움이 됩니다.
HIIT (High Intensity Interval Training) : HIIT는 고강도 간헐적 운동으로, 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 반복하는 것입니다. HIIT는 체중 감량에 효과적인 운동 중 하나로, 짧은 시간 동안 많은 칼로리를 소모하게 합니다. HIIT의 예로는 스프린트, 버피 테스트, 타바타 트레이닝 등이 있습니다.
요가 : 요가는 체중 감량에 도움이 되는 운동 중 하나입니다. 요가는 신체의 균형과 유연성을 향상시키며, 스트레스 해소와 정신 안정에도 도움이 됩니다. 요가의 다양한 자세들은 신체의 다양한 근육을 강화하고, 호흡과 명상을 통해 정신 건강에도 기여합니다.
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