하루 만보라는 목표는 일본에서 유래한 것으로, 1964년 도쿄올림픽을 앞두고 일본의 건강 관심이 증가하면서 만들어진 마케팅 전략이었습니다. 일본의 제조업체가 만보계라는 걸음 측정기를 판매하기 위해 하루 1만보 걷기가 비만 감소에 도움이 된다고 주장했고, 이것이 전 세계적으로 퍼져나갔습니다.
하루 만보 걷기 효과는?
하루 만보 걷기는 과학적으로 최적의 운동량은 아닙니다. 여러 연구들에 의하면, 하루 7천~8천보 정도를 걷는 것이 조기 사망 위험을 줄이고 심혈관 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 하루 1만보를 걷는 것은 열량 소모 외에는 큰 운동 효과가 없으며, 일상에서 달성하기도 어려운 목표입니다. 따라서 하루 만보 걷기보다는 하루 2천~3천보 정도를 더 걷고, 근력 운동이나 인터벌 운동 등 다른 운동을 병행하는 것이 더 효과적인 것으로 보입니다. 개인의 건강 수준과 상태에 따라 맞는 운동을 하는 것이 훨씬 효과적입니다.
하루 만보 걷기는 걷기 운동의 일종으로, 매일 1만 보를 걷는 것을 목표로 합니다. 걷기는 심혈관 건강, 체중 감소, 변비 개선, 골밀도 증가, 정신 건강 개선, 수면 질 향상, 인지 기능 향상 등 다양한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
하지만 하루 만보 걷기는 운동 효과가 그리 높은 것은 아닙니다. 하루 만보를 걷는 데에는 약 2시간 정도가 소요되는데, 열량 소비 외에는 심박수 증가 등 실질적인 운동 효과가 거의 없습니다. 또한 일상에서 하루 만보를 걷는 것은 상당히 어려운 목표이기도 합니다. 따라서 하루 만보 걷기보다는 짧지만 강하게 하루 20분씩 근력 운동을 하는 것이 더 효과적인 것으로 연구되었습니다.
근력 운동은 체지방을 줄이고 근육을 늘리는 데에 도움이 되며, 심박수도 증가시켜 심혈관 건강에 좋습니다. 하루 만보 걷기를 계속하고 싶다면, 아래와 같은 방법을 추천합니다.
1. 인터벌 걷기
2분간 빠르게 걷고, 1분간 휴식겸 천천히 걷고를 반복하는 것이 효과적입니다. 이렇게 하면 심박수를 변화시켜 열량 소비와 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
2. 과부하 주기
평지를 걷는 것보다는 계단 오르기 등 과부하를 주는 방식으로 효과를 높일 수 있습니다. 당신의 심혈관 건강이 너무 좋아서 일반적으로 걷는 정도로는 큰 효과를 보지 못한다면 이 방법을 시도해볼 수 있습니다.
3. 빠르게 걷기
산책하듯이 천천히 걷는 것보다는 어느 정도 땀이 날 정도로 빠르게 걷는 것이 좋습니다. 이마에 송글송글 땀이 맺힐 정도가 가장 적당합니다.
일상에서 운동 찾기
일상에서 운동을 하려면 아래와 같은 점들을 고려해보세요.
1. 일상 생활에 운동을 포함
일상에서 운동량을 늘리는 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나는 걷는 수를 늘리는 것입니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 짧은 거리는 걸어가거나 자전거를 타거나, 집안일이나 정원 가꾸기 등으로 활동적인 생활을 하세요.
2. 동기부여를 위한 보상을 설계
자신이 동기부여되는 무엇이든 찾아서 보상으로 삼으세요. 예를 들어, SNS에 인증하거나 일기에 기록하거나 친구와 함께하거나 맛있는 음식을 선물하거나 등등입니다. 보상은 작아도 좋습니다. 중요한 것은 자신의 노력과 성취를 인정하고 칭찬하는 것입니다.
3. 운동을 기획하고 목표 설정
운동의 제목, 컨셉, 내용, 기간, 보상 등을 생각해보고, 이를 프로젝트화 시키세요. 예를 들어, 하루에 30분씩 유산소 운동과 근력 운동을 하는 것을 목표로 하고, 이를 2주 동안 꾸준히 실천하면 자신에게 선물을 주는 것처럼 하면 됩니다. 이렇게 하면 동기부여가 되고, 운동의 재미와 성취감을 느낄 수 있습니다.
4. 운동에 적합한 공간과 도구 마련
작은 공간이라도 충분히 활용할 수 있습니다. 운동 매트, 터블, 요가 블록, 복근 롤러와 같은 운동 도구들을 구비하면 운동의 다양성을 높일 수 있습니다. 또한, 인터넷이나 TV에서 다양한 운동 프로그램을 찾아보고 따라할 수도 있습니다.
5. 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합
유산소 운동은 심혈관 건강과 대사 활성화를 촉진하고, 근력 운동은 복근, 팔, 다리 등 다양한 근육을 강화하기 위해 필요합니다. 유산소 운동으로는 계단 오르기, 줄넘기, 팔 벌려 뛰기, 걷기 또는 조깅, 수영하기, 자전거 타기 등이 있습니다. 근력 운동으로는 달리기, 웨이트 운동, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 플랭크 등이 있습니다.